Користь скандинавської ходьби з палицями: для літніх після інсульту. Протипоказання і шкода

Чим старше ми стаємо, тим частіше відвідують думки про стан здоров'я. Рано чи пізно майже будь-яка людина приходить до думки про необхідність серйозно зайнятися собою. Ми починаємо цікавитися видами спорту або іншої фізичної активності, придатними саме нам і доступними з урахуванням віку, стану здоров'я та особистих уподобань.

Це закономірно, адже хто ж не хоче зберігати до старості пристойну фізичну форму, життєву активність, м'язовий тонус і гарний настрій! В останні десятиліття у всьому світі надзвичайно популярним стає захоплення скандинавської ходьбою.

Що це таке?

Скандинавська ходьба - вид спорту, корисний, нескладний і доступний практично будь-якій людині, незалежно від рівня підготовки, здоров'я, ваги або соціального статусу. Полягає вона в активному пересуванні за допомогою спеціальних палиць, що нагадують лижні. Яка ж користь скандинавської ходьби з палицями? Давайте розберемося.

Плюсів у такого виду фізичної активності неймовірну кількість. Ви не прив'язані до розкладу тренажерного залу, рухаєтеся на свіжому повітрі, можете займатися практично в будь-який час року в поодинці або з компанією. Вам не буде потрібно придбання спеціального інвентарю, крім пари палиць.

По-іншому скандинавську ходьбу називають нордичної, північної або фінської. Деякі скептики вважають, що вона ні в яке порівняння не йде з фітнесом, їздою на велосипеді або лижними пробіжками. Але їхні доводи спростовує зростаюча популярність такого виду спорту серед люди різного віку, жителів країн. У наші дні вже безсумнівна користь скандинавської ходьби з палицями, відгуки активних прихильників якої не залишають місця для сумнівів.

Як все починалося

Техніка цієї ходьби зародилася в минулому сторіччі, приблизно в сорокових роках. Першими нею почали займатися лижники-професіонали у Фінляндії. Щоб не втратити спортивну підготовку протягом теплого сезону, коли снігу немає, вони по 6 місяців щороку тренувалися без лиж, з одними тільки палицями. Оригінальність підходу, як і користь скандинавської ходьби з палицями в даному випадку зробили свою справу. Саме з тих пір даний вид пересування іменують фінським.

Потім цю методику почали використовувати в лікувальній фізкультурі - скандинавська ходьба з палицями, користь якої була підтверджена медиками, стала застосовуватися як один із засобів відновлення після травм хребта. Скоро у продажу з'явилися перші палки, випущені спеціально для скандинавської ходьби - до цього користувалися лижними. Їх відмінність від останніх полягає в меншій довжині і наявності гумового наконечника для пересування по асфальту.

На спеціальних курсах початку викладатися техніка такий ходьби. У наші дні в будь-якій країні і майже у всіх великих містах є клуби, де збираються любителі цього спорту.

Що дадуть заняття

На психологічному рівні ця ходьба, як і будь-який вид фізичного навантаження, сприяють зняттю стресу і підвищенню настрою. На фізіологічному рівні користь скандинавської ходьби з палицями в тому, що відбувається поліпшення діяльності судин і серця, зміцнюються спинні і черевні м'язи, поліпшується постава. Заняття нею підтримують в тонусі м'язи стегон і сідниць, тренують ноги і зменшують навантаження на суглоби колін.

Почати займатися нею може будь-яка людина - жінка або чоловік, молодий чи старий, здоровий чи не дуже. Протипоказань у такого виду спорту практично немає. Ви зможете почати ходити в лісі, парку або власному подвір'ї, як влітку, так і взимку. Для досягнення оздоровчого ефекту цілком вистачить двох або трьох сеансів хоча б по півгодини протягом тижня.

Що відбувається з нашим тілом під час занять

Багато хто захоплюється скандинавської ходьбою з палицями виключно з метою скинути вагу і зміцнити загальний тонус організму. Коли техніка її дотримується правильно, в роботу включається близько 90% всіх м'язів, що порівнянно з роботою їх при плаванні.

Якщо при бігу або велосипедної їзді надмірно навантаженими виявляються суглоби колін, заняття скандинавської ходьбою дозволяє розподілити зусилля рівномірно між верхньою і нижньою групами м'язів. Таким чином, знижується тиск на хребет, розвантажуються не тільки коліна, але і поперек.

Як правило, зменшуються або зовсім зникають больові відчуття в районі шийного і плечового пояса, коригується постава, зміцнюються м'язи плеча і спини. У порівнянні зі звичайною спортивною ходьбою, калорій спалюється більше на 46%, і в цьому також безсумнівна користь скандинавської ходьби з палицями.

Для тих, що худнуть і малорухомих

Кожна 30-хвилинне тренування позбавляє вас від 300 кілокалорій, причому ефект зберігається протягом найближчої доби. Таким чином, за годину ходьби ви зможете витратити до 700 кілокалорій. Для порівняння: у процесі бігу буває задіяно лише 45% наших м'язів, витрата кілокалорій становить порядку 300 за годину. Для їзди на велосипеді ці цифри становлять відповідно 50% м'язової маси і 500 кілокалорій.

Інший величезний плюс скандинавської ходьби - у збільшенні щільності кісткової тканини. Як відомо, провідні слабоактивними спосіб життя стрімко втрачають кальцій, життєво необхідний для підтримки міцності кісток і зниження ризику переломів. Тому користь скандинавської ходьби з палицями для літніх безсумнівна, адже остеопороз - бич нашого часу, особливо в середовищі жінок старшого віку. Тому в даному випадку вітається будь-яка форма фізичної активності.

Скандинавська ходьба з палицями - користь і протипоказання

Крім іншого, ходьба допомагає поліпшити функцію легенів, серця і судин, нормалізувати тиск і позбутися від "поганого" холестерину. Допоможе техніка цієї ходьби і тим, хто незадоволений рівнем власної витривалості або потребує відновлення рухливості травмованого раніше суглоба.

Займатися нею можуть мають дуже велику вагу, літні і всі, кому активні заняття спортом категорично протипоказані. Захоплення скандинавської ходьбою незамінне для тих, хто недавно переніс інфаркт і знаходиться в стадії реабілітаційного періоду, відчуває рухові розлади. Медиками доведено користь скандинавської ходьби з палицями після інсульту. У тих пацієнтів, які, перенісши його, згодом практикували прогулянки в цій техніці, відновлення порушених функцій відбувалося швидше і успішніше. Підходять вони і мають ішемічну хворобу серця або підвищений рівень у крові цукру.

Як відомо, будь-який вид спорту чреватий тими чи іншими неприємностями. Але у випадку, якщо це скандинавська ходьба з палицями, користь і шкода непорівнянні, адже протипоказань для занять нею зовсім небагато. Фактично, таких всього три: не можна займатися нею при наявності вірусного захворювання (ГРЗ або грипу), якщо ви відносно недавно перенесли операцію на органах черевної порожнини або ж страждаєте аритмією або гіпертонічним кризом.

Підбираємо палиці для скандинавської ходьби. Користь і шкода довгих палиць

Як же треба екіпіруватися для занять фінської ходьбою? Перш за все, вам знадобляться спеціальні палиці. Лижні не підійдуть - вони занадто довгі. Визначити підходящу довжину палиць можна, помноживши свій зріст в см на 0,68 (плюс-мінус 5 см). Так, людині з ростом 170 см буде потрібно 170 помножити на 0,68 ± 5 см, отримуємо довжину палиць 110 - 120 см.

Якщо ноги хворі або просто ослаблені, основне навантаження слід перекинути на плечі і руки. Для цього буде потрібно взяти палиці достовірніше. У нашому прикладі це довжина 120 см. Також довший варіант слід віддати перевагу любителям рухатися інтенсивно або мають високу спортивну підготовку.

Якщо у вас є проблеми з суглобами ліктів, шийний остеохондроз або ваша ситуація - відновлення після хвороби, слід вибрати опору коротший. У нашому прикладі це буде довжина 110 см. Страждає зайвою вагою теж підійде більш короткий варіант. Якщо довжина палиць обрана неправильно, виникнуть перевантаження в області м'язів спини, а також колін і щиколоток, які зведуть нанівець весь оздоровчий ефект.

Ще про "інвентарі"

Палки для скандинавської ходьби випускають забезпеченими наконечниками, виконаними з такого матеріалу, як графіт. Завдяки йому ви зможете впевнено рухатися по пересіченій місцевості, снігу, землі або траві. Якщо ж передбачається рух по рівному асфальту, варто підібрати інвентар з гумовими наконечниками.

Самі палиці виробляють з алюмінію, композиту або карбону (інша назва - вуглепластик), вироби з цих матеріалів досить легкі і знижують ризик випадкової травми. На ручках палиць є особливі кріплення (темляки), що мають вид рукавичок-ремінців. Закріпивши їх на руці, зручно відштовхуватися без необхідності міцно стискати ручки. Якщо палиці купуються на виріст, або ж якщо користуватися ними належить різним людям, можна вибрати варіант із змінною довжиною (телескопічні). Але такі палиці менш міцні.

Спеціального взуття для занять не потрібно. Досить зручних кросівок, бажано, щоб вони були високими і захищали щиколотки від випадкового травмування вістрям палиці.

Про тонкощі пересування

У чому ж секрет техніки даної ходьби? Головна особливість - в перенесенні ваги корпусу на руки, що спираються на палиці. При цьому хребет виявляється розвантаженим і витягується. Тобто при ходьбі слід триматися прямо і стежити за поставою. Рух кожен ноги здійснюється перекочування від п'яти до носка, завдяки чому задіяними виявляються практично всі потрібні м'язи - від ступень до тазостегнових суглобів.

Синхронізуючи рухи ніг і рук, дотримуйтеся принципу різнойменне. Рука, що йде назад, розкривається і є ніби продовженням ноги. Завдяки цьому розвантажується променезап'ястковий суглоб. Якщо вам вдасться зафіксувати в дзеркалі правильну позу, прийняту при кожному кроці скандинавської ходьби, то ви виявите три лінії, що йдуть практично паралельно. Це одна з ніг і кожна з двох палиць. Одна з останніх знаходиться спереду, друга - в тій руці, що відведена назад.

Як працювати руками

Руки при кожному кроці не повинні відхилятися від корпусу на кут більше 45 градусів. Постарайтеся, щоб кут між правою і лівою рукою при максимальному їх розведенні був прямим (становив 90 °). Та рука, яка виявляється ззаду, розслабляється, пальці злегка розтискаються. Можна не турбуватися про те, щоб упустити палицю, адже та надійно кріпиться до руки ремінцем.

Та рука, що попереду, - опорна, нею затискається рукоятка. Не забудьте, що крок повинен робитися перекатом: спочатку поміщаємо ногу на п'яту, потім на підошву, і після цього - на кінчики пальців.

Дуже важливо при ходьбі дотримуватися правильного дихання. Вдих ви проробляє на першому і другому кроці, три наступні глибоко і повно видихайте. Спина, як уже було згадано, тримається прямо. Досягається це правильним підбором довжини палиць. Лікті під час руху згинати не варто. Вони повинні залишатися прямими.

Завдяки постійному прямому положенню корпусу формується чудова постава і ефектно зміцнюється м'язовий корсет.

Запасіться терпінням

Як скоро можна чекати відчутних результатів? Зрозуміло, після одного-двох занять припливу негайного здоров'я і сил ви не відчуєте. Помітних результатів можна очікувати через місяць-півтора занять за умови їх регулярності. Якщо ж ви не кинули займатися і через рік, послідують помітні поліпшення в стані здоров'я.

Таку ходьбу іноді називають спортом для ледачих. Дійсно, особливих зусиль для заняття нею не потрібно. Організувати себе на прогулянку з палицями можуть навіть ті, хто ніколи в житті не зважиться на відвідування тренажерного залу. Єдиною перешкодою може служити закомплексованість. Люди соромиться з'являтися з палицями в руках. Але цю перешкоду легко подолати, якщо правильно розставити пріоритети у власному житті.