Спорт для вагітних в домашніх умовах. Види спорту для вагітних

«Найкрасивіша фігура - у вагітної жінки!» Знайоме вислів ?! Звичайно, все так, і з цим сперечатися ніхто не буде. Але представниці прекрасної статі прагнули, прагнуть і будуть прагнути виглядати надзвичайно. А для цього в першу чергу потрібно тримати себе в хорошій фізичній формі, і період виношування малюка не є винятком. Існують види спорту для вагітних. Нічого незвичайного вони собою не представляють. Це типи спортдеятельності, головна вимога до яких - помірний рівень складності і мінімальне навантаження на певні групи м'язів.

Чому віддати перевагу?

Види спорту для вагітних жінок - це плавання, їзда на велосипеді, піші прогулянки. Розглянемо їх докладніше.

Плавання

Користь занять у басейні, зокрема плавання, недооцінити складно. Вода сприяє підтримці і розслабленню всього тіла, виникає так зване відчуття невагомості - стан, в якому кожна вагітна дівчина буде відчувати себе найбільш комфортно. Плавати майбутнім матусям дозволяється під час всього періоду виношування плоду.

Їзда на велосипеді

Такий спорт для вагітних - ідеальний варіант підтримки форми для тих, хто вміє кататися на двоколісному транспорті. Однак здійснювати велосипедні прогулянки вагітним на самоті категорично забороняється в силу того, що порушена координація, можливі труднощі при взбіранія на велосипед і сходження з нього. Пам'ятайте про це, не переоцінюйте свої можливості, адже це може призвести до падіння, що, у свою чергу, небезпечно не тільки для вас, але і для малюка.

Інша справа, якщо є велосипед-тренажер. Заняття спортом для вагітних на ньому і корисні, і абсолютно безпечні.

Прогулянки

Ходьба благотворно впливає на загальний стан майбутньої матусі. Починати слід з прогулянок на невеликі дистанції, поступово їх збільшуючи. За день дозволяється проходити до 4 км в помірному темпі в першому і другий триместрах і до 2 км в повільному темпі в третьому триместрі.

Біг

Бігати вагітним дозволяється, але після отримання консультації лікаря. Якщо процес виношування плоду протікає без ускладнень, то цей спорт для вагітних підходить і для вас. В іншому випадку доведеться відмовитися від бігових занять.

Що забули?

Види спорту для вагітних можуть включати ще настільний теніс і гольф. Вони не представляють ніякої небезпеки, але і користі особливої не несуть.

Заняття кінним спортом, катання на водних лижах протипоказані.

Боулінг для вагітних цілком прийнятний, однак у більш пізні терміни вимагає обережності, оскільки існує велика ймовірність розтягування спинних м'язів. Крім того, почуття рівноваги у майбутніх мам порушено, а значить, метати кулі буде важко.

Спорт для вагітних, який має на увазі катання на лижах, більш прийнятний на ранніх термінах за умови, що виношування протікає нормально, без ускладнень. На пізніх термінах такі заняття не рекомендуються, оскільки існує величезний ризик падіння, що може бути чревате небажаними наслідками.

Заняття в домашніх умовах

Якщо для плавання потрібен басейн, для прогулянок на велосипеді - двоколісний транспорт, то для деяких фізичних навантажень потрібно тільки бажання самої жінки. Фітнес, аеробіка, йога, гімнастика - відмінний спорт для вагітних в домашніх умовах.

Спорт для вагітних: вправи по триместрах

Триместр перший. Переважно всі вправи повинні бути спрямовані на нормалізацію і розвиток почуття координації, яке помітно погіршується в період виношування плоду.

Вправи стоячи

• Вихідне положення: Голова нахилена, верхні кінцівки розслаблені. Видихнути. Підняти голову і відвести верхні кінцівки за спину, поставити на підлогу - вдихнути. Нахилити голову вправо / вліво - видихнути. Прийняти вихідну позицію, видихнути. Тривалість виконання: 3-6 разів.
• Вихідне положення: Права і ліва рука перед собою, пальці тримати в кулаці. Вдихнути. Розслабити кисті верхніх кінцівок, здійснюючи трусить руху 7-8 разів. Видихнути. Робити не більше 6 разів.
• Вихідне положення: кінчики пальців торкаються до плечей. На вдиху в повільному темпі звести лікті перед грудною кліткою, потім підняти їх максимально високо і відкинути назад так, щоб верхнегрудной відділ прогнувся. Знову прийняти початкову позицію. Видих. Виконувати 3-6 разів.
• Вихідне положення: Ноги на ширині плечей. Полупріседать, відводячи руки вниз і назад. Видихнути. Піднятися - вдихнути. Вправа робити 4-12 разів.
• Вихідне положення: Ноги розставлені на ширину плечей, кисті верхніх кінцівок з'єднані ззаду. Відвести руки вниз так, щоб грудна частина хребта прогнулася, одночасно втягуйте задній прохід. Вдихнути. Повернутися у вихідну позицію. Видихнути. Виконувати максимум 15 разів.
• Вихідне положення: Ноги на ширині плечей, руки підняті. Нахилитися вперед, верхні кінцівки також висунувши вперед. Розслабити плечі, зігнути спину, руки звісити вниз, надавши їм повну свободу. Прийняти початкову стійку. Зробити 4-6 разів.

Вправи в сидячому положенні

• Вихідне положення: Нижні кінцівки розставити широко, руки на поясі. Торкнутися лівою рукою носочка правої ноги. Видихнути. Прийняти початкову позицію. Вдихнути. Повторювати аналогічні дії, по черзі міняючи руки. Виконувати 4-10 разів.

• Вихідне положення: Ноги перед собою витягнуті рівно. Тягнемо носочки вперед, а потім у зворотному напрямку, напружуючи їх. При цьому п'яти повинні перебувати у незмінному положенні. Робити, починаючи з 4 раз, поетапно збільшуючи навантаження, але максимальне кількість не повинна перевищувати 9 разів.
• Вихідне положення: Сидячи, впертися руками об підлогу, завівши їх за спину. Розводити і зводити кінцівки, не відриваючи їх від поверхні підлоги. Тривалість виконання: 4-8 разів.
• Вихідне положення: Сидячи, верхні кінцівки поставити на пояс. Витягнути носки перед собою, з'єднуючи ступні ніг разом. Повертати тіло то в один, то в інший бік по 4-5 разів.
• Вихідна позиція: Положення сидячи, руки відведені назад. Спираючись на верхні кінцівки, покласти одну ногу на іншу. Обертаннями правої стопи описувати коло за годинниковою стрілкою і в зворотному напрямку по 4-5 разів. Повернутися в початкове положення. Дублювати алгоритм дій з іншою ногою.

Спорт для вагітних у першому триместрі позитивно позначається на самопочутті майбутньої матусі і виконується в наступних цілях:

• забезпечення нормальної реакції організму на зміни, які в ньому відбуваються через виношування плоду;
• забезпечення оптимальної роботи серцевої і дихальної систем;
• підготовка м'язів живота і спинних м'язів до майбутньої навантаженні і зусиллям статичного характеру.

Чого не можна?

Спорт для вагітних (1 триместр) повинен виключати вправи, спрямовані на підтягування тіла. Тривалість спортивних занять повинна починатися з декількох хвилин і поступово збільшуватися, власне кажучи, так само як і кількість вправ.

Заняття спортом для вагітних (2 триместр)

Вправа № 1 - «Ходьба». Все дуже просто, потрібно ходити на місці або по колу. Розвести руки з боків - вдихнути, направити вниз - видихнути. Тривалість - близько 20-30 секунд.

Поставити руки на пояс. Зробити кілька кроків на носочках, стільки ж кроків на п'ятах, на зовнішній стороні стопи і з підібраними пальцями. Виконувати не більше 60 секунд.

Кроки з довгими випадами і круговими рухами руки. За один випад потрібно зробити два кола - вперед і назад.

Вправи стоячи

• Вихідне положення: Ноги на ширині плечей, руки внизу. Руки розставити по сторонах. Праву ногу відводимо назад, витягаючи шкарпетка, - вдих, приставляємо ногу, опускаємо руки - видих. Дублювати алгоритм дій з лівого кінцівкою. Проробити по 3-6 разів.
• Вихідне положення: Стійка ноги на ширині плечей, руки опущені і розслаблені. Робимо кругові обертання плечима. Плечі повинні бути задіяні синхронно, а руки - повністю розслаблені. Виконувати по 3-12 разів.

Вправи в положенні сидячи

• Вихідне положення: Ноги рівні, розведені трохи по сторонам, пальці ніг тягнуться до стелі. Зробити спробу торкання зовнішнім склепінням стопи статі. При цьому п'яти рухатися не повинні. Проробити аналогічне, намагаючись поставити внутрішню частину стопи на підлогу. Виконувати 6-16 разів в кожну зі сторін.
• Вихідне положення: Сидячи, руки відвести назад. Спираючись на руки, помістити праву ногу на ліву. Описувати коло (обертання кругові) стопою правої кінцівки вліво і вправо по 4-5 разів. Прийняти початкове положення. Повторити алгоритм дій з іншою ногою.

Вправи в горизонтальному положенні

• Вихідна позиція: Положення лежачи на боці, рука ліва підтримує голову, нижні кінцівки прісогнути. Вирощують по колу випрямлену ліву ногу за максимально можливою амплітудою за напрямком годинникової стрілки і проти неї по 7-8 разів. Перерва - 25-30 секунд. Лягти на інший бік і навантажувати праву ногу.

Спорт для вагітних (2 триместр) складається з вищеперелічених фізупражненія, виконання яких передбачає такі цілі, як:

• забезпечення повноцінного кровопостачання плоду;
• стимулювання дихання;
• як профілактичний засіб від варикозу на ногах;
• розвиток гнучкості;
• розслаблення.

Заняття спортом для вагітних в третьому триместрі. Вправи стоячи

• Ходьба на місці, розвести руки по сторонах - вдихнути, опустити - видихнути. Виконувати не більше 25 секунд.
• Вихідне положення: Ноги на ширині плечей, ступні повернені в сторони, руки на лінії пояса. Робити напівприсідання, висуваючи руки вперед і направляючи коліна в різні боки. Робити 6-8 разів.
• Вихідне положення: Ноги на ширині плечей, руки опущені. Верхні кінцівки розвести по сторонам. Одну ногу відвести назад на носочек - вдихнути, приставити ногу, опустити руки - видихнути. Виконати те ж з другою ногою. Виконувати 3-6 разів.

Вправи лежачи

• Вихідне положення: Лежачи на спині, ноги в колінах зігнуті, ступня кожної ноги упирається в підлогу. Виконувати підняття таза, розводячи коліна. При цьому м'язи промежини слід розслабляти максимально. Робити 3-6 разів.
• Вихідне положення: Лежачи на спині, руки вздовж тіла. Роблячи вдих, розвести нижні кінцівки по сторонах, наскільки це можливо. Видихнути. Виконувати 4-8 разів.
• Вихідне положення: Горизонтальне на спині, руки по сторонах. Згинати руки в ліктях, максимально напружуючи м'язи рук, а пальці - в кулак. Затримати напружений стан 10-20 секунд, після чого розслабити і опустити на підлогу. Виконувати 3-6 разів.
• Вихідна позиція: Лежачи на спині, ноги на ширині плечей. Тягнемо носочки кінцівок на себе, сильно напружуючи всі м'язові тканини ніг. Затримати напружений стан 15-20 секунд. Привести в розслаблений стан. Виконувати 3-6 разів.

Система занять для вагітних в період третього триместру може включати й інші вправи, спрямовані на розвиток тієї чи іншої групи м'язів, і не представляють небезпеки для матусі та її майбутнього малюка.

Заняття фізичною підготовкою для вагітних в третьому триместрі необхідні з метою:

• закріплення навичок глибоко і ритмічно дихати при заняттях спортом;
• вдосконалення вправ, що відповідають положенням, які приймає жінка при пологах.

Спорт для вагітних повинен приносити задоволення, а не забирати останні сили! Пам'ятайте про це і не перевантажувати себе навантаженнями.