Високий старт: техніка виконання, команди. Легка атлетика

У легкоатлетичних змаганнях спортсмени починають біг з використанням одного з двох видів стартів - високого чи низького. Високий старт в легкій атлетиці застосовується далеко не в кожному випадку. Неодмінною умовою гідних спортивних результатів є успішне освоєння і того, і іншого способу. Особливо важливо правильно стартувати в спринтерських змаганнях. Досвідчений тренер включає техніку вибігання в кожну розминку при заняттях зі спортсменами.

Високий старт - техніка та особливості

Як правильно стартувати з високого становища? Підготовчим етапом перед освоєнням високого старту може служити вибігання з "падаючої" позиції. У чому воно полягає? Легкоатлет високо піднімається на стопу і подає вперед плечі, не згинаючись при цьому в тазостегнових суглобах. Таким чином він починає «падати» вперед. При цьому йому слід активно стартувати.

У початковому навчанні будь-якого спортсмена дуже важливий докладний розбір з нескінченним повторенням кожної окремо взятої стартової команди. Щоб успішно освоїти виконання високого старту, на перших тренуваннях практикують швидке вибігання на невеликі відстані (15-20 метрів). Пізніше можна буде дистанцію збільшити до 30-40 метрів.

Навчання техніці високого старту

Спортсмени, особливо юні, повинні звикнути до знаходження перед подачею команд на відстані за півтора-два метри до лінії старту (не ближче). Коли тренер вимовляє команду «На старт», спортсмену слід толчковую ногу поставити всією ступнею вперед, підвівши носок до самої лінії старту.

Махова нога при цьому встановлюється назад на половину кроку і спирається на передню частину стопи. Ступні обох ніг розташовуються паралельно відносно один одного по траєкторії руху. При цьому сильної м'язової напруги бути не повинно, стартувати потрібно в легкому розкутому стані.

Почувши команду «Увага», легкоатлет переносить на іншу ногу масу тіла, згинає ноги в колінах і нахиляється вперед тулубом. Руки при цьому повинні зігнутися в ліктях з виносом вперед тієї з них, яка протилежна поштовхової нозі. Запам'ятати це важливо, бо юні спортсмени здатні переплутати положення рук. Як варіант, рука, будучи зігнутою, може бути вільно опущена вниз.

Починаємо рухатися

Коли звучить команда «Марш», спортсмени починають біг, використовуючи з основному махову ногу, яка зігнута в коліні. Техніка бігу з високого старту увазі початок у вигляді активного руху, акцент в якому робиться саме на махову ногу.

Перші кроки після лінії старту впливають на набір бігуном максимальній швидкості. Щоб стартувати якнайкраще, слід виробляти їх шляхом пружною постановки ступень під корпусом, зберігаючи при цьому стартовий нахил.

Через якийсь час потрібно випрямити тулуб і збільшити довжину кроку. Якщо має бігти дистанцію більше 400 метрів, команда «Увага» не подається. Щоб відточити техніку процесу вибігання при високому старті, на тренувальних заняттях слід використовувати процедуру старту і з двома, і з трьома командами. Високий старт в легкій атлетиці, крім того, можливий також із застосуванням опори або без такої.

Інша техніка

Низькому старту спортсменів навчають практично в тій же послідовності, як і високого. Кожне заняття починається з повторення правильної техніки початку руху. Спортсмени в масовому порядку зобов'язані освоїти виконання кожної окремо взятої стартової команди. Якщо "здолали" правильну техніку серед команди легкоатлетів не надто багато, слід повторно тренуватися, домагаючись успіху. У процесі навчання тренер приваблює і учнів - з метою показу і позначення неточних дій.

Як і біг з високого старту, відточують його юні спортсмени спочатку самі, потім по тренерській команді. Після освоєння ними основних навичок тренер може організувати вибігання наввипередки на невелику дистанцію (до 25 метрів). У відпрацюванні техніки низького старту потрібні стартові колодки - без них неможливі тренування справжніх спортсменів.

Якщо мова йде про заняття фізкультурою в масовому порядку (наприклад, на шкільному уроці), в їх якості можна використовувати невеликі поглиблення в покритті бігової доріжки. Це дозволить стартувати учням одночасно у великій кількості. Але якщо групу юних учнів необхідно підготувати до легкоатлетичним змагань, без бігових колодок не обійтися.

Як правило, учням важче буває освоїти низький, ніж високий старт. Техніка його складніше. При відпрацюванні навичок можливі численні помилки, основні з яких ми постараємося розглянути нижче.

Головні помилки

Так що ж може перешкодити спортсмену стартувати вдало? Основна помилка при низькому старті - в такому положенні спини, коли спортсмени стартують з піднятою головою, дивлячись поперед себе. Дана неправильна позиція веде до надмірного м'язового напруження. Для виправлення помилки голову слід опустити і спину злегка вигнути.

Іншою поширеною похибкою є перенесення маси тіла на руки, коли вони занадто сильно зігнуті в ліктях. Починаючи рух, спортсмену доведеться активно відштовхуватися від покриття руками, і ноги почнуть працювати пізніше, ніж потрібно. Правильним буде при старті основний упор робити на поштовх ногами від колодки.

Якщо плечі бігуна відведені назад (за стартову лінію), і він, що називається, «сидить на п'ятах», вся маса тіла буде припадати на ноги. Високої якості стартования домогтися при цьому не вийде - даний кут згинання ніг вимагає надзвичайно сильно розвиненою ножний мускулатури. Крім того, початковий рух, скоріше, доведеться по напряму вгору, а не вперед, що уповільнює стартовий розгін. Щоб встати правильно, спортсменові слід нахилити тулуб, опустити голову і руки розташувати практично прямовисно.

На що ще звернути увагу

Помилки, які спортсмени роблять, частенько стосуються неправильного положення корпусу. Таз може бути піднято надмірно високо з практично повною випрямленням ніг у колінах. Тоді перший крок вийде зім'ятим, так як якісно стартувати з такої позиції дуже і дуже складно. Тому слід опустити таз нижче і тримати його становище під контролем. Слід більшу увагу приділити згину, але тримати при цьому спину паралельно поверхні доріжки.

Інша помилка перед початком старту - коли плечі занадто "завалені" на стартову лінію, маса тіла переходить в основному на руки спортсмена. Починаючи біг, останньому належить відштовхуватися в основному руками, а не ногами, що набагато важче. Щоб уникнути цього, слід подати тулуб трохи назад, плечі розмістити рівно на лінії старту, а руки поставити вертикально. Але плечі не повинні бути і відведені занадто далеко назад - аналогічна помилка при виконанні команди "На старт" розглядалася вище.

Що слід зробити

Більшість неправильних дій спортсмени здійснюють, коли звучить команда "Марш". Основне з них - практично відразу випрямити тулуб до вертикального положення. Крок маховою ногою виходить слабким і занадто дрібним. Це веде відразу ж до значної втрати стартовою швидкості. Виправити ситуацію можна, починаючи стартувати із збереженням корпусу в похилому положенні.

В процесі тренувань має сенс обмежити процес випрямлення корпусу за допомогою додаткових засобів. В якості останніх може виступати похила планка або протягнутий над доріжкою гумовий джгут.

Якщо м'язи ніг (головним чином м'яза стегна - його передній поверхні) спортсменів розвинені поки недостатньо, практикуватися можна із застосуванням невеликих вистрибувань з положення приседа або полуприседа.

Ще одна широко поширена помилка полягає в надто великому першому кроці, який виробляється маховою ногою, що автоматично викликає короткочасну зупинку і втрату швидкості на наступному етапі. Перший крок доцільно виконувати більш активно, ставлячи стопу під себе. У процесі тренування на доріжку має сенс нанести намальовані позначки для початкових кроків.

Пам'ятаємо про ногах

При опрацюванні даної моменту особливу увагу слід приділити правильній постановці обох ніг. Неправильним буде і відведення спортсменом підборіддя назад при першому кроці. Це веде до порушення ритму бігу і загальної координації на початку руху, при якому швидкий набір швидкості неможливий. Підборіддя виявляється піднятим вгору, що неминуче веде до занадто швидкому випрямленню корпусу. Контролювати даний момент також необхідно - стежити за роботою підборіддя, який повинен бути опущений і притиснутий до грудей.

Якщо ж на першому кроці стегна піднімаються занадто високо, то такий крок вийде занадто коротким і відразу позбавить учасника переваги. Тому стопа повинна бути розташована низько по відношенню до бігової поверхні.

Секрети спортивної майстерності

Які ж "фішки" допоможуть тим, хто прагне добре освоїти і низький, і високий старт? Техніка успішного бігу містить деякі секрети, добре відомі досвідченим тренерам з легкої атлетики.

Посилення руху махової ноги в процесі першого кроку із загальним прискоренням домагаються активним відведенням однойменної руки назад. У процесі перших кроків на старті рухати руками слід швидко і коротко. Руки задають темп руху ногам, особливо на початку дистанції.

Дивитися при розгоні слід на бігову доріжку трохи попереду себе. Стартуючи, спортсменові слід стежити за нахилом тулуба вперед, який повинен проводитися під кутом не менше 45 градусів, уникати прогину спини в попереку, голову тримати прямо. Зменшувати нахил тіла слід поступово на початку дистанції. Активний винесення стегна веде до збільшення довжини кожного кроку. Це правило вірно незалежно від того, прийняли ви низький або високий старт. Техніка активного виносу відпрацьовується протягом перших 12-15 кроків, потім біг стає більш рівномірним.