Техніка бігу. Як правильно бігати, щоб схуднути?

Лікарі одноголосно стверджують, що найбільш здоровий і надійний спосіб схуднути - поєднання розумного збалансованого харчування з адекватними фізичними навантаженнями. На думку фахівців з лікувальної фізкультури, найбільш ефективним з видів спорту з точки зору витрати калорій є біг. Звичайно ж, будь-які фізичні навантаження в тій чи іншій мірі ведуть до зниження ваги. Але все ж біг - поза конкуренцією.

Чому біг так ефективний?

Причина в тому, що, займаючись їм, ми задіємо практично всі різновиди м'язів, зміцнюємо серцево-судинну систему, сприяємо кращої вентиляції легенів і самому швидкому насиченню крові киснем. Процеси обміну речовин під час занять бігом протікають набагато швидше, спалювання жиру відбувається в прискореному темпі.

Отже, нам з вами належить з'ясувати, як же схуднути швидше і ефективніше. Правильний біг з такою метою передбачає дотримання конкретної техніки, що базується на ряді досить суворих правил. Як відомо, кожен з нас індивідуальний. Саме тому розпланувати тренування слід так, щоб вони підходили саме вам. Адже, крім оздоровлення та позбавлення від зайвої ваги, наша мета - отримати задоволення і "м'язову" радість.

Грамотна техніка бігу - як правильно бігати?

Розглянемо основні правила, відповідно до яких слід організовувати заняття. Насамперед пам'ятайте: перед пробіжкою обов'язкове розминка. Скласти її слід з невеликого комплексу вправ, що включає в себе нахили, повороти і присідання. Мета такої гімнастики - розім'яти м'язи і підготуватися до більш інтенсивних навантажень.

Один з ключових моментів тут, не враховувати який не можна, - фізичний стан організму початківця спортсмена. Від нього залежить, як правильно бігати. Техніка бігу для того, хто раніше практично не знав тренувань, повинна бути особливо щадить.

Страждає зайвою вагою слід почати з швидкої ходьби або легких пробіжок підтюпцем. В іншому випадку навантаження на колінні суглоби може виявитися надмірно високою. Це - хворе місце більшості товстунів, змушених постійно "тягати" на собі зайві кілограми.

Яким він може бути

Біг може бути монотонним або інтервальним - назви говорять самі за себе. Монотонний біг досить одноманітний, займаючись їм, ви зможете спалити жиру не надто багато. Інтервальна пробіжка має більш виражений ефект у плані схуднення.

Під час занять обов'язковий контроль пульсу, в іншому випадку є ризик завдати великої шкоди здоров'ю. Слід утримувати його значення в заздалегідь визначених межах. Нижня з них встановлюється на рівні, визначеному за формулою: (220 - вік) х 0,6. Щоб підрахувати верхню межу, ту ж різницю множимо на 0,8.

Корисні поради

Важлива не лише техніка бігу. Як правильно бігати, щоб не завдати здоров'ю шкоди? Виходити на пробіжку слід тоді, коли організм перебуває у фазі природній активності. Це буває рано вранці, в районі полудня або ж увечері, але не занадто пізно. Запасіться водою в пляшечці, яку можна пити дрібними ковтками або просто змочувати рот. Зневоднення організму допускати не слід.

А ось перевантажувати шлунок їжею перед пробіжкою категорично не рекомендується. Якщо ви поснідали або повечеряли, відкладіть пробіжку на два-три години.

Як правильно екіпіруватися для занять бігом? Головне тут - вибрати якісне взуття. Кросівки або кеди для бігу повинні бути зручними, що виключають можливість м'язових розтягувань і травм.

Біг по ранках для початківців (для схуднення). Техніка та основні її різновиди

А тепер докладніше розглянемо техніку інтервального бігу. Вже з назви можна легко зробити висновок про її основні особливості. Спочатку ви біжите з максимальною швидкістю, потім темп руху знижується. Ви переходите на біг підтюпцем або просто швидкий крок. Коли дихання відновиться, заново робите ривок, використовуючи свої фізичні можливості по максимуму.

Тренування в інтервальної техніці бувають трьох видів. Під інтервальним спринтом розуміється техніка бігу з чергуванням швидких і повільних проміжків. Крім інтенсивного спалювання жиру, такий стиль сприяє розвитку витривалості і підвищує рівень фізичної підготовки. Тут нескладно розібратися, як правильно бігати. Техніка бігу, фото якого наведено нижче, відповідає названої - бігун чергує відрізки дистанції в різному темпі.

Темповим бігом називають такий, при якому максимально швидко передбачається бігти на досить тривалі дистанції. Дуже часто при темпових бігу на новому колі швидкість збільшується. Швидко зміцнюються м'язи, жир тане буквально на очах, витривалість зростає - ви вчитеся тому, як правильно бігати. Техніка бігу на 1 км і більше досить важка.

Повторним бігом називають такий, при якому бігун на середній або довгій дистанції біжить до моменту повної втоми. Почавши відчувати задишку і кисневе голодування, спортсмен знижує темп і якийсь час рухається в щадному режимі. Після того як дихання відновлено, швидкість знову збільшується до максимально можливої.

Що ж саме віддати перевагу? Як правильно бігати? Техніка бігу, щоб схуднути, вибирається кожним самостійно шляхом проб і помилок.

Ми і наше тіло

Кількість повторних пробіжок при будь-якому з даних видів суто індивідуально. Щоб його визначити, слід орієнтуватися тільки на власне самопочуття. На кожному тренуванні корисно буде по чуть-чуть збільшувати чи довжину дистанції, або швидкість бігу (або і те, і інше). Мало-помалу покращиться техніка бігу - як правильно бігати, ви зрозумієте самі.

Що відбувається в організмі під час інтервального бігу? Наше тіло сприймає стан швидкого руху в якості сигналу до інтенсивного розщепленню глікогену. Високий рівень енерговитрат при такій інтенсивній тренуванні змушує організм моментально спалити наявний вуглеводний запас. Після чого починають активно розщеплюватися жири.

Коли ми біжимо, підвищується тиск і температура тіла, частішає дихання і пульс. Тобто це - наочне свідчення того, що метаболізм прискорений і відбувається досить активне знищення жирової тканини. У силу інерції людського організму підвищений рівень метаболізму зберігається і при переході з інтенсивного бігу на максимальній швидкості до спокійнішого на повільному проміжку.

Як краще організувати заняття

Кілька практичних порад про те, як правильно бігати. Техніка бігу вранці по п'ятнадцять - двадцять хвилин щодня в інтервальному режимі більш ефективна в плані спалювання надлишку калорій, ніж двогодинний біг в повільному темпі. Результат буде ще вище, якщо тренуватися тричі на день по 15 хвилин.

Пояснюється це все тим же ефектом інерції. Після кожної з таких пробіжок організм ще пару годин продовжує працювати в прискореному темпі і спалювати жирові запаси. Таким чином, три невеликі пробіжки дають близько 7:00 його активної роботи.

Як вже було сказано, процес схуднення вимагає комплексного підходу. Навантаження, здійснювані з метою спалювання зайвого жиру і зміцнення м'язів, повинні грамотно поєднуватися зі збалансованим харчуванням. Дуже важливо вживання жирів, білків і вуглеводів в певному процентному змісті. Оптимально буде харчуватися невеликими порціями кілька разів на день.

Наберіться терпіння

Кілька слів не тільки про те, як правильно бігати. Техніка бігу для схуднення, навіть сама "просунута", виявиться неефективною без повноцінного відпочинку, найважливішою складовою якого є тривалий нічний сон. Якщо ви будете виконувати всі перераховані вище умови, підхід до процесу позбавлення від зайвої ваги стане фізіологічно виправданим, грамотним і гарантує надійний результат.

Не слід забувати про те, що моментально скинути велику кількість кілограмів - справа не тільки важко недосяжне, але і досить ризикована. Правильно буде худнути щомісяця на 2 або 3 кг, паралельно зміцнюючи м'язи і набуваючи хорошу спортивну фігуру. При цьому ви не отримаєте в'ялих складок на шкірі в результаті її провисання.

Біг на місці

Ну а що ж робити тим, хто через огрядності або просто в силу характеру соромиться здатися на стадіоні або доріжках парку в спортивному костюмі? Що ж, і для них є вихід. Це той самий "общепримиряющим" (як у Висоцького) біг на місці. Їм не варто нехтувати не тільки початківцям, але й цілком просунутим борцям із зайвою вагою. Це - ідеальний біг вранці для початківців, техніка бігу на місці проста і доступна кожному.

Для закомплексованих товстунів він - чудовий спосіб навантаження. Адже, щоб займатися бігом на місці, не буде потрібно прокидатися вдосвіта або підшукувати відповідне для тренувань місце. Ви не залежите від погодних умов або косих поглядів випадкових попутників. Досить відчинити вікно або навіть кватирку і приступити до занять.

Як правильно бігати? Техніка бігу на місці часто припускає наявність спеціального тренажера - бігової доріжки. Але якщо у вас його немає - нічого страшного. Звичайно, з тренажером зручніше, але цілком можливо бігати і просто на підлозі.

Бігаючи на місці, слід контролювати власну поставу. Спина повинна бути прямою, живіт підтягнутим, руки зігнуті і трохи підтягнуті до корпусу. Ноги піднімаються не дуже високо, коліна розташовуються безпосередньо над ступнями. Дихання має бути рівномірним.

Цілком можливо і навіть необхідно виробляти біг на місці в тому ж самому інтервальному режимі. Особливо зручно робити це на тренажері. У цьому можна випадку можна задати швидкість руху.

Прибираємо живіт

Кожен худне прекрасно знає, що ненависні кілограми ніяк не хочуть акуратно розподілятися по всьому тілу і, як правило, збираються некрасивими складками на животі й боках. І чоловіків, і жінок турбує найчастіше занадто великий випирає живіт. Чи можна домогтися, щоб він став плоским і підтягнутим, завдяки бігу, при якому, як відомо, інтенсивна робота ведеться сідничними і ножними м'язами?

Один лише біг не зробить ваш живіт ідеально плоским. Завдання даного виду фізичної активності - зменшити жировий шар тіла в цілому. Завдяки інтенсивному метаболізму жир буде танути пропорційно скрізь, у тому числі і в області живота. Для досягнення потрібного ефекту до бігових занять слід додати вправи на прес і правильне харчування.

Коли чекати результатів

Яка кількість часу буде потрібно для досягнення більш-менш помітного ефекту? Уточнимо ще раз - заняття передбачаються регулярні! Виробляючи їх від випадку до випадку, ви не досягнете нічого. Якщо дозволите ліні, поганого настрою або постійної зайнятості звести нанівець початкові героїчні зусилля, ефекту не буде ніякого взагалі.

Тренування повинна проводитися не менше пари раз на тиждень. Це - мінімально допустима кількість для тих, хто хоче своїми очима побачити результат. Але найкраще буде, якщо ви почнете бігати щодня, звичайно організувати це часом буває важкувато.

Все в наших руках!

Вами обрано оптимальна техніка бігу. Як правильно бігати, щоб розумно розподілити зусилля і не страждати від перевантажень? Можна почати день з 15-хвилинного ранкового "сеансу", в обідню перерву спробуйте позайматися на тренажері (якщо є така можливість), а вечірню пробіжку перед сном протягом чверті години організувати не так вже й складно - було б бажання.

Все це потребуватиме не більше зусиль і часу, ніж відвідування спортивного залу з витратою часу на дорогу туди і назад. А досягнення будуть нітрохи не менше. Нехай вас підтримує думку про те, що будь-яке серйозне заняття вимагає завзятості і терпіння. Налаштуйтеся на довгострокову перспективу, і результат обов'язково прийде.