Симптоми перетренованості у спортсменів

Деякі спортсмени та любителі фітнесу не тільки намагаються повністю викластися на кожному тренуванні, але і присвячувати занять фізичними вправами якомога більше часу і сил. Об'єктивно важкі для організму навантаження, такі як Кроссфіт і ВІІТ (високоінтенсивні інтервальні тренування з чергуванням аеробних і силових вправ), стають дедалі популярнішими з кожним днем, і багато людей починають займатися спортом п'ять, шість і навіть сім днів на тиждень. Рано чи пізно таких ентузіастів наздоганяє не найприємніше наслідок надмірної старанності - перетренованість.

Симптоми цього стану спочатку носять легкий характер, і тому далеко не кожен може помітити, як тіло сигналізує: все, досить, пора відпочивати. У підсумку організм перевантажується, і людина виявляється не в змозі пройти чергове тренування: всі сили немов залишають тіло, настає депресія або апатія, пропадає або, навпаки, ненормально підвищується апетит, а думки про спортивні снарядах і тренажерах викликають тільки роздратування і злість. Щоб такого не сталося з вами, обов'язково прислухайтеся до власного тіла: воно неодмінно підкаже, коли навантаження стане надмірною.

Що таке перетренованість?

Симптоми даного стану схожі з менш серйозним перенапруженням. Однак перенапруження, особливо при роботі з новими вільними вагами або збільшенням навантаження (наприклад, при переході з двокілограмових гантелей на чотирикілограмових в домашньому фітнесі), дуже швидко проходить і зазвичай не доставляє особливих неприємностей. Перетренованість, з іншого боку, означає, що ви займаєтеся занадто інтенсивно і що ваше тіло просто не здатне відновитися після надто виснажливих вправ. Можуть знадобитися тижні і навіть місяці, щоб прийти в норму і усунути прикрі симптоми перетренованості спортсмена.

Уявіть собі, що ваше тіло - це електрична розетка, від якої заряджаються всі види повсякденної діяльності. Будь-які заняття - неважливо, наскільки інтенсивні, - це прилади, які ви підключаєте до розетки. Якщо вставити в одну і ту ж розетку вилки від широкоекранного плазмового телевізора, аудіосистеми, блендера, лампи, мікрохвильової печі, електрогітари і бігової доріжки, то що вийде? Зрозуміло, відбудеться коротке замикання, і вся система вийде з ладу. За тим же принципом функціонує і людський організм.

Електрична розетка - метафора, під якою мається на увазі центральна нервова система. Вона складається з головного і спинного мозку, контролюючих м'язи за допомогою подачі нервових імпульсів. При хронічному стресі (а будь-яке тренування - стрес для організму) нервові імпульси слабшають і втрачають дієвість, в результаті чого з'являються найрізноманітніші симптоми перетренованості.

Чинниками, які прискорюють наступ синдрому перетренованості, можуть послужити наступні обставини: або ви різко підвищили частоту тренувань, або збільшили інтенсивність і / або тривалість занять, або ігноруєте необхідність відпочинку і не дозволяєте тілу нормально відновитися. Здатність протистояти синдрому перетренованості зумовлюється генетикою і загальною тривалістю занять спортом протягом життя.

Так як всі люди займаються по-різному, слід уважно спостерігати за власним тілом. Само собою, симптоми перетренованості в бодібілдингу будуть відрізнятися від ознак перевантаження у тих, хто віддає перевагу легку атлетику.

На що звернути увагу

Деякі ознаки перевантаження організму внаслідок надмірної інтенсивності занять спортом зустрічаються частіше, ніж інші. Нерідко можна виявити у себе підвищений кров'яний тиск, занепад сил, підвищення числа травм, зниження витривалості, неспокій, втома, погіршення спортивних результатів, зниження максимальної частоти серцевих скорочень і навіть алергічні реакції. Симптоми перетренованості у жінок найчастіше включають зміни менструального циклу. Деякі тривожні сигнали швидше привертають увагу - вони перераховані нижче.

Симптом №1: відсутність мотивації

Якщо раптово у вас зник весь драйв і ентузіазм, повністю пропало бажання займатися спортом і взагалі брати участь в якій-небудь активної діяльності, значить, тіло сигналізує про необхідність відпочинку і відновлення, так як у вас вже настала фаза перенапруги.

Зрозуміло, у кожного бувають такі дні, коли просто не хочеться йти на тренування. Навіть знамениті спортсмени іноді не відчувають ніякого бажання виконувати рутинні вправи. Однак якщо минуло вже кілька днів і навіть тижнів, а вас досі нудить при думці про активність в тренажерному залі, слід прислухатися до свого організму і дозволити собі відпочити від навантаження.

Симптом №2: сильний біль в м'язах після довгого тренування

Подібні симптоми перетренованості в бодібілдингу та силових видах спорту не завжди вказують на перевантаження - іноді це ознака недостатньо поживного раціону. Якщо ж ви вживаєте достатньо білків, жирів і складних вуглеводів і при цьому сильно страждаєте після тренувань, можливо, настав час для відпочинку. Як відрізнити подібну м'язовий біль від нормальної, наступної за будь фізичним навантаженням? Як будь-який симптом крайнього перенапруження, цей больовий синдром триває набагато довше звичайного і характеризується більшою інтенсивністю.

Так як багато новачків у спорті бажають якомога швидше домогтися помітних результатів, у них частіше виявляються симптоми перетренованості. Хтось дуже старанно налягає на тренажери для рук і потім тиждень не може нормально помити голову в душі, а хтось надто зосереджується на ногах і в підсумку виявляється не здатний піднятися по сходах.

Симптом № 3: безрезультатні тренування

Як би не було складно в це повірити, але надмірні заняття спортом можуть призвести до втрати м'язової маси і набору зайвої жиру. Більшість обивателів вважає, що в спорті працює просте правило енергетичного балансу: потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, а значить - більше тренуватися. Проблема полягає в тому, що ніхто не враховує істотну роль гормонів в цьому співвідношенні.

Деякі симптоми перетренованості у чоловіків проявляються в результаті підвищеного вироблення тестостерону (для жінок, до речі, це теж погано) одночасно з підвищенням рівня кортизолу. Відповідаючи на перевантаження, організм збільшує власну резистентність до інсуліну і починає активно накопичувати жир. Само собою, не можна допускати подібні небажані ефекти, адже всі займаються спортом для того, щоб бути сильними і стрункими.

Симптом № 4: занепокоєння і втрата концентрації

Симптоми перетренованості у лижників і інших любителів інтенсивних навантажень, включаючи силові вправи і ВІІТ, нерідко виявляються у виді розлади симпатичної нервової системи, що викликає підвищену збудливість, занепокоєння і нездатність сконцентрувати увагу.

Коли таке трапляється, відновлення організму проходить ще важче і займає більше часу, ніж зазвичай. Не варто недооцінювати спокійний відпочинок і здоровий сон - вони забезпечують поліпшення результатів тренування.

Симптом № 5: відчуття слабкості

Відчуття слабості протягом цілого дня часто переслідує спортсменів, що віддають перевагу вправи на витривалість. Воно також є ознакою розладу симпатичної нервової системи поряд зі зниженням рівня тестостерону і підвищенням кортизолу. Переважна відчуття слабкості може навіть наводити на думки про ГРВІ, хоча винуватцями тут є тільки перетренированность м'язів, симптоми якої здатні приймати і такі форми.

Щоб уникнути подібних побічних ефектів від занять спортом, фахівці рекомендують зменшити тривалість і одночасно підвищити інтенсивність тренувань, тобто віддати перевагу короткі, але потужні навантаження ізнуряюще довгим вправам на витривалість. Навіть якщо ви фізично здатні бігати по 15-20 кілометрів щотижня, це не означає, що потрібно так навантажувати організм.

Симптом № 6: хронічний біль у зв'язках, кістках і кінцівках

Неприємні відчуття після тренування, що приймають форму синдрому відстроченої м'язової хворобливості (крепатури), абсолютно нормальні. Проте буває й так, що біль не проходить протягом довгого часу. Найчастіше подібним чином проявляються симптоми перетренованості, тому подумайте про те, щоб знизити інтенсивність або тривалість занять.

Симптом № 7: схильність до захворювань

Найчастіше людина захворює при одночасному поєднанні декількох чинників: це недолік сну, одноманітне або убоге харчування, знижена фізична активність, психологічний стрес. Якщо вам здається, що у вас немає жодної з перерахованих проблем, але при цьому ви часто хворієте, швидше за все, у вас настала перетренированность. Причини, симптоми і лікування даного стану - тема не однієї дисертаційної роботи і не одного наукової праці.

Можна, звичайно, елементарно не звертати уваги на легкий ранковий нежить або епізодичні напади кашлю, однак краще вчасно прислухатися до свого тіла. Ці маленькі сигнали можуть свідчити про розлад імунної системи, викликаному надто інтенсивними заняттями спортом.

Як уникнути перевантажень

Фахівці завжди рекомендують не боротися зі станом, а вчасно попереджати перетренированность: симптоми та лікування цієї недуги малоприємні, а відновлення може зайняти дуже довгий час, за яке м'язи втратять колишній тонус. Щоб уникнути "короткого замикання", дотримуйтесь простих порад:

• висипайтеся;
• переконайтеся, що ваше щоденне меню включає всі необхідні поживні речовини і мікроелементи;
• відновлюється після психологічних стресів (наприклад, замініть силові вправи на йогу і медитативні практики);
• відрегулюйте розклад тренувань;
• давайте організму час на повернення до норми (при цьому необов'язково повністю кидати фізичну активність - спробуйте пілатес або комплексну розтяжку).