ММА: тренування бійця в домашніх умовах

Рівень популярності змішаних поєдинків сьогодні в буквальному сенсі зашкалює. Цей факт не викликає подиву, адже в якому ще виді спорту ви знайдете таке органічне поєднання борцівської і ударної техніки, сили і витривалості, швидкості і реакції? І тому ММА-тренування для багатьох стала бажаним проведенням часу, специфіку та особливості якої ми розглянемо максимально докладно в цій статті.

Загальні принципи занять ММА

У першу чергу варто відзначити, що ММА-тренування для бійців даного напрямку повинна полягати, по суті, в максимальному орієнтуванні саме на ті специфічні навантаження, які спортсмен буде відчувати безпосередньо під час свого поєдинку. Тому особливу увагу варто приділити не тільки тривалим і виснажливим пробіжок, які, окрім як загальної витривалості, нічого по суті не дають, так і спеціальним вправам і тренінгам, основним вектором яких буде поліпшення навичок бійця по заданих напрямках.

Тобто, простіше кажучи, підготовка повинна бути за своєю структурою схожа на сам бій. Досвідчені тренера враховують цей факт, детально розглядаючи кожен аспект підготовки. Тому тренування бійців ММА - складний процес, який зобов'язує як спортсмена, так і його наставника бути гранично уважними, піддавати аналізу всі свої дії.

Функціональна складова

Програма тренувань ММАв своїй основі має на увазі збільшення швидкісних і силових показників бійця, поліпшення витривалості, удосконалювання технічних навичок ударів і боротьби. У зв'язку з цим, усвідомлюючи, що поєдинок проходить в різних стилях, вправи будуть спрямовані на те, щоб боєць міг без праці впродовж заданого проміжку часу тягнути, штовхати свого опонента, згинатися, присідати, вистрибувати, бути його та інше. Не забуваємо про те, що досить часто супротивника слід утримувати в статичному положенні. Загалом, тепер варто визначити засоби і методи тренувань.

Робота з власною вагою

Ні для кого не секрет, що абсолютно будь-яка ММА-тренування в обов'язковому порядку передбачає вправи з власною масою тіла. Тут не варто заново «винаходити велосипед», і при цьому слід дотримуватися озвученої вище концепції поєдинку. З цією метою особливу увагу приділяємо віджимання, присідання, випадів, підтягування, відпрацюванні «ведмежою ходи». Ідеальний варіант - об'єднання всіх цих компонентів в єдину систему (кругову тренування) і виконувати їх як з паузами, так і без них. Подібні тренінги ідеальні, якщо заплановано тренування бійця ММА в домашніх умовах. Головні переваги таких навантажень - для них не потрібно наявності спеціального спортивного інвентарю, а також відсутня прив'язка до місця проведення і часу занять.

Класика жанру

Функціональний рівень бійця неодмінно прийде в норму, якщо він буде виконувати вправи під назвою "тяга санок". З цим обладнанням здійснюють наступні вправи:

- тяга в санях з просуванням;

- тяга обважнених саней обличчям вперед;

- переміщення санок під час бігу спиною вперед.

Якщо ж об'єднати ці вправи і виконувати їх серіями по тридцять секунд, то можна дуже добре розвинути витривалість. Вибухова сила нарощується шляхом використання коротких підходів по кілька секунд і перервами між ними в півтори хвилини. Необхідно здійснити близько 4-10 підходів на кожну вправу.

Медбол вам на допомогу

Тренуючись будинку, цілком можна застосовувати і таке обладнання, як медбол. ММА тренування, що проводиться в домашніх стінах, передбачає використання цього інвентарю вагою від 6 до 10 кг. Основними вправами з ним є:

- кидок від грудей;

- кидки з-за голови;

- кидок в сторону зі скручуванням корпусу;

- кидок однією рукою;

Бажано створити комплекс з різноманітних кидків, який буде виконуватися протягом двох-трьох хвилин в досить інтенсивному режимі. Само собою, що перерви на відновлення також мають бути передбачені.

Штанга - вірний помічник

Силове тренування бійця ММА передбачає ще один невід'ємний компонент - роботу з вагами, в тому числі і зі штангою. Природно, що бійцю міксфайта зовсім не обов'язково мати велику м'язову масу, однак все ж сила та міць м'язів нарощується за рахунок використання «заліза». Один з найпоширеніших варіантів комплексу вправ зі штангою полягає у виконанні наступних рухів:

- тяга станова;

- жим стоячи з грудей;

- взяття на груди;

- ривок;

- тяга в нахилі;

- присед.

Кожна вправа роблять по 5-6 разів з перервою в 1 хвилину. Через деякий час регулярних тренувань вагу можна буде потихеньку додавати, але, як показує практика, 50 кг вистачає навіть дуже підготовленому спортсменові важкій ваговій категорії, тому слід бути вкрай уважним і акуратним, щоб не отримати травму.

Спринт

Прискорення - мабуть, один з найголовніших компонентів успіху в бою, адже якщо боєць повільний, то ні про яку перемогу і мови бути не може. Тому для розвитку потужного ривка в початковій фазі удару як ногою, так і рукою, використовується спринт.

Тренування бійців ММАвсегда передбачають біг з максимальним прискоренням на коротку дистанцію. Причому бігати можна по рівному, прямій ділянці дороги, під гору, вгору по сходах. Добре зарекомендували себе човниковий біг, біг в упряжці. Перед виконанням такого вправи важливо добре розім'яти своє тіло, щоб максимально убезпечити себе від травми і гарантувати поступове поліпшення результату.

Робота над ударною технікою

Правильно поставлений удар - запорука успішного закінчення бою. Але для того, щоб він був правильно виконаний, необхідно регулярно напрацьовувати поодинокі варіанти і комбінації.

Ударна тренування ММА включає в себе роботу на «лапах», на мішку, відпрацювання ударів з партнером, спаринги. При цьому бажано приділяти увагу не тільки атаці, але захист і контратаці.

У домашніх умовах самим підходящим варіантом відпрацювання ударів буде так звані «бій з тінню». Цей вид тренування передбачає нанесення ударів по повітрю, основним завданням яких є засвоєння технічних елементів атаки і захисту без залучення на допомогу реального партнера. Працюючи таким чином, боєць продумує різні варіанти технічних дій, які він буде проводити в реальному поєдинку. Всі рухи слід прагнути виконувати з максимальною швидкістю і вибухом, завдяки чому підвищується реальна швидкість ударів в бою, а також маневреність самого спортсмена. При цьому, проводячи раунди подібного бою з віртуальним суперником, можна використовувати обтяження - невеликі гантелі чи інші обважнювачі. Їх застосування дозволяє домогтися бажаного ефекту трохи швидше.

Разом з тим досить часто важливо наносити удари в повітря в повільному темпі. За рахунок цього можна швидко виявити наявні огріхи в техніці, визначити ступінь своєї стійкості, зрозуміти причини розбалансованості, освоїти нові прийоми. Крім того, «бій з тінню» дозволяє підібрати стратегію на майбутній поєдинок, якщо спортсмен планує виступати на аматорському або професійному турнірі.

Також важливо приділити увагу правильному диханню, оскільки від того, наскільки легко і невимушено боєць дихає, залежить підсумковий результат поєдинку, його здоров'я і самопочуття.