Як правильно виконувати вправу "скручування" на підлозі

Класичне вправу "скручування" на підлозі - це високоефективний спосіб позбутися від обвислих складок на животі і набути сильні м'язи преса. Потрібно, втім, приділяти особливу увагу тому, наскільки правильно ви виконуєте цю вправу, особливо якщо у вас є проблеми з попереком або шиєю.

Традиційний варіант

Хоча комплекс рухів зовсім не складний, фахівці рекомендують уважно слідувати покрокової інструкції при виконанні вправ на прес.

1. Ляжте на спину, зігніть коліна і розташуйте ступні на ширині пояса. Вони повинні опиратися об підлогу.
2. Складіть руки за головою так, щоб великі пальці виявилися за вухами. Увага: не слід переплітати пальці в "замок".
3. Виставте лікті, відповідно, в протилежні сторони і злегка вперед.
4. Підніміть підборіддя таким чином, щоб між ним і грудьми залишалося кілька сантиметрів вільного простору.
5. Повільно напружте м'язи преса, втягуючи живіт.
6. Відірвіть верхню частину тулуба від підлоги, подавшись вперед. Важливо, щоб лопатки не торкалися підлоги.
7. Затримайтеся на одну секунду в такому положенні, після чого повільно опустіться на спину.

Маленькі хитрощі

Скручування на підлозі - відносно проста вправа, однак у його виконанні існують деякі нюанси. Уважно вивчивши підказки фітнес-інструкторів, ви підвищите ефективність фізичного навантаження і зможете уникнути спортивних травм.

• Тримайте м'язи преса в напрузі. Це, по-перше, допоможе швидше досягти помітних результатів тренування, а по-друге - запобіжить зайве навантаження на поперек.
• Не опускайте руки на шию. Дотримуйтесь вихідне відстань між ліктями.
• Згинайте тулуб в тій же мірі, в якій ви піднімаєте його з підлоги. Іншими словами, уникайте різких рухів при піднятті голови, шиї і лопаток з положення лежачи. Намагайтеся податися вперед, як ніби ви складали вдвічі. Уявіть, що тягнетеся ребрами до тазу, і видихайте на піку скручування, лежачи на напів- вдихайте при поверненні у вихідну позицію, продовжуючи тримати живіт в напрузі.
• Проводьте всі рухи дуже повільно і зосереджено. Дюжини повторень буде достатньо.

Зворотні скручування на прес

1. Ляжте на підлогу, покладіть руки на живіт або витягніть їх уздовж тіла. В останньому випадку долоні повинні повністю лежати на підлозі.
2. Підніміть ноги. Можна або тримати коліна зігнутими під кутом в дев'яносто градусів, або витягнути ноги і постаратися випрямити їх.
3. Відірвіть нижню частину тулуба від підлоги, використовуючи черевні м'язи. Будьте обережні та важливо не допускати навантаження на руки, спину або голову. Якщо вам не вдається підняти нижню частину тулуба тільки за допомогою преса, це означає, що вам не вистачає фізичної сили. Її допомагає тренувати звичайне, "класичне" скручування на підлозі. У випадку якщо ви будете продовжувати вправу при недостатній силі черевних м'язів, тренування призведе тільки до марної трати енергії та зайвої навантаженні на інші частини тіла.

Альтернативний варіант з фітболом

Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал або володієте власним гімнастичним м'ячем і можливістю займатися фітнесом вдома, спробуйте замінити зворотні скручування на прес цікавою варіацією вправи.

1. Сядьте на гімнастичний м'яч і скотитеся торсом трохи вниз, щоб спина (від лопаток до самого куприка) виявилася лежачою на вигині фітболу, а верхня частина тулуба (голова, шия, плечі) залишилися над м'ячем. Коліна зігнуті, стопи спираються на підлогу і розставлені на ширині пояса.
2. Виконайте основний рух, з якого складається традиційне скручування на підлозі. Робити вправу доведеться повільно і обережно, максимально напружуючи черевні м'язи, щоб підтримувати рівновагу і не скотитися з гімнастичного м'яча.

Більше різноманітності

Як і будь-яке базова вправа (включаючи віджимання, присідання, випади, стрибки з упору лежачи, планки), скручування бувають дуже різноманітними. Спробуйте наступні варіації, щоб визначитися з найефективнішою навантаженням особисто для вас:

• Перехресне скручування ("велосипед"). Дотримуйтесь покрокової інструкції до першого, класичного варіанту, але замість одночасного відриву обох плечей з підлоги підійміть одне плече і потягніться їм у протилежний бік (лівим - направо, правим - наліво). Деяким зручно виконувати цю вправу в динаміці і стосуватися плечима відповідного коліна (тобто лівим плечем - правого коліна, і навпаки). Цей варіант - хороша навантаження для косих м'язів живота.

• Бічне скручування на підлозі. Тепер, як і раніше слідуючи вказівкам до традиційної версії вправи, помістіть обидві ноги на один бік (коліна все ще зігнуті і стиснуті разом). Відривайте плечі від підлоги одночасно, як звичайно. Так як торс буде частково повернений у бік, ви відчуєте напругу в боках. Зробіть кілька повторень на одну сторону, потім поміняйте положення ніг і повторіть дії на іншій стороні.
• Скручування з еспандером. Встаньте прямо і візьміть в обидві руки навісний еспандер. Потягніть його вниз, згинаючи спину і напружуючи м'язи преса.