Випад назад. Як робити випади назад з гантелями? Фото

Існують вправи, які варто робити як чоловікам, так і жінкам. Виконуючи такі вправи по-різному, можна і накачати м'язи, і надати їм кращу форму, рельєф.

Сьогодні ми розберемо прекрасна вправа для тренування ніг - випади назад з гантелями. Завдяки йому можна надати ногам кращу форму і відточити рельєф.

Які групи м'язів беруть участь?

Звичайно, за кількістю м'язів, що беруть участь у вправі, іншим прийомам зрівнятися з присіданнями складно, і під силу це, напевно, тільки становій тязі.

Але, як не дивно, вправа "випад назад з гантелями" включає в роботу теж велика кількість як основних м'язів, так і стабілізаційних. У першу чергу працюють квадрицепси. Так, якщо ви хочете мати рельєфні ноги спереду, то без випадів вам буде важко це зробити.

Крім квадрицепсов відмінно працюють сідничні м'язи. Це відбувається в той момент, коли ви встаєте з присідаючи. Завдяки прицільної навантаженні, яка лягає на цю частину тіла, випад назад є одним з найулюбленіших вправ серед жінок, адже можна досить-таки швидко привести сідниці в порядок.

Трохи менше навантажуються бічні м'язи стегна, а також литкові м'язи. Опосередковано беруть участь у роботі прес, спина, стабілізатори та інші.

Як видно, випад назад задіє майже всі основні м'язів ніг, а також включає в роботу черевну область та інші м'язи, що відповідають за створення сильного м'язового каркаса. Все це робить вправу ефективним для опрацювання ніг.

Починаємо робити правильно

Відповідь на питання про те, як правильно робити випади назад, розберемо за наступними пунктами:

- вибір відповідної навантаження;

- правильні рухи.

Отже, що стосується підходящої навантаження, необхідно розуміти, що людина за силою з мурахою не зрівняється. Це означає, що вага, який перевищує ваш власний, для випадів не підійде. Для довідки: навіть найзатятіші бодібілдери, виконуючи цю вправу, не використовують вагу більше 40-50 кг.

Випади - додаткове вправу

Випади не належать до основних вправ, а прирівнюються до додаткових.

Головне завдання не в тому, щоб присісти на одній нозі з максимальною вагою, а в тому, щоб опрацювати і задіяти абсолютно всі м'язові волокна на ногах, які не повністю були опрацьовані після перших вправ.

Досить складною вправою є випади тому. Фото, наведені в статті, це підтверджують. Якщо вага буде великим, то ви не зумієте впевнено стояти на ногах, а це може призвести до згинання спини або ж зайвим рухам у колінах.

Як виконувати вправу?

Візьміть штангу або гантелі зі стійок, поклавши їх на трапецієподібні м'язи таким чином, щоб снаряд у вас не викликав дискомфорту під час виконання випадів. Хоча деякі ускладнюють собі завдання, піднявши руки з обтяженням вгору.

Встаньте зручніше, ноги поставте на ширині плечей. Тепер лівою ногою зробіть крок назад, при цьому не переносите всю вагу тіла на задню ногу - ви повинні залишити його на передній нозі, виконуючи випади тому. Фото, які ви бачите, наочно показують, що в піковій нижній точці амплітуди опускатися повністю на підлогу не потрібно.

Якщо ви будете опускати коліно задньої ноги на підлогу, то можете травмувати колінний суглоб. Слід злегка не доводити коліно до підлоги, приблизно на 5-10 сантиметрів. У такому випадку ви зменшите ризик травми, а м'язи будуть постійно в напрузі.

Після того як присіли, максимально переведіть вагу на передню ногу (ви відчуєте сильне напруження квадрицепса) і починайте вставати, повертаючись в позицію стоячи.

Ідеальний варіант того, як робити випади назад

Ідеальним виконанням можна назвати таке, при якому положення ніг в нижній точці наступне: задня нога зігнута під кутом в 90 градусів, гомілка близька до паралелі по відношенню до напів- передня нога зігнута в колінному суглобі теж на 90 градусів, але нижня частина ноги (від коліна до ступки) повинна бути перпендикулярна поверхні, на якій стоїть.

Виконуючи вправу таким чином, ви побачите, що коліно ноги, що знаходиться ззаду, коли ви присіли, буде знаходитися позаду п'яти передньої ноги на невеликій відстані. Вважається, що тільки в такому випадку випад виконується правильно, а навантаження лягає на необхідні м'язи, не створюючи зайвий тиск на суглоби.

Якщо ви будете почувати деякий дискомфорт в колінах, то використовуйте наколінники, які можна купити як в спортивному магазині, так і в звичайній аптеці. Звичайно ж, спеціалізований інвентар для спортсменів краще, тому що розрахований на подібні навантаження. Але якщо немає фінансової можливості, то придбайте хоча б аптечний варіант.

Скільки підходів і повторень потрібно зробити?

Все залежить від того, яке це вправа за рахунком, на що спрямована тренування і яких цілей ви намагаєтеся досягти.

Якщо ви собі не поставили завдання тренувати рельєф, то виконуйте 3-4 підходи по 10-12 разів на кожну ногу.

Для сушіння і роботи над рельєфом варто підходити до виконання вправи трохи по-іншому. Намагайтеся виконати 4-5 підходів по 15-20 разів на кожну сторону.

При цьому можна поступати таким чином: візьміть робочий вагу, з яким ви зможете зробити випади 15 разів. Зробіть близько 12 разів, потім знизьте вагу на 20 відсотків і виконайте ще 5 повторень. Потім зніміть млинців ще на 20% і присядьте ще 5 разів.

Таким чином, ви зможете збільшити приплив крові до м'язів ніг: він забере все шкідливе з них і залишить безліч поживних речовин, які необхідні клітинам для відновлення і розвитку.

Коли краще робити випад назад?

Ця вправа краще робити після важких приседов або жимів, коли ноги вже злегка трусяться. Це дозволить відключити все зайве і задіяти тільки необхідні групи м'язів. Деякі спортсмени воліють робити випади вперед і назад в самому кінці тренування.

Це теж правильно, адже таким чином, використовуючи маленький вагу, можна гарненько закріпити результат і повністю закачати м'язи ніг, щоб, буквально кажучи, «виповзти з тренажерного залу». Повірте, на наступний ранок ви не зможете нормально ходити, оскільки таке виконання дозволяє включити всі м'язові волокна на ногах, які в попередніх вправах просто спали.

Прочитавши нашу статтю про те, як робити випади назад, ви тепер сміливо можете вирушати в тренажерний зал і під наглядом тренера пробувати виконати цю вправу. Не забудьте: поспішати робити випади зі штангою або гантелями вагою 50 кг немає необхідності. Завжди збільшуйте навантаження поступово.