Міофасциальний реліз у фітнесі: відгуки. Техніки миофасциального релізу. Міофасциальний реліз шийно-комірцевої області

День у день наше тіло піддається різним навантаженням, які поряд зі стресами, зневодненням, повторюваними одноманітними повсякденними рухами сприяють виникненню м'язового дисбалансу. Це може призвести до виникнення постійного болю, зниження рухливості, а також збільшити ризик травм.

Інструктори сучасних фітнес-клубів часто чують скарги від клієнтів на відчуття болю в м'язах, яка заважає тренуванням. Крім того, при цьому страждає техніка виконання вправ, змінюється постава клієнта і відсутній прогрес від занять.

Нерідко джерелом проблеми є фасції, які являють собою сполучну тканину, що огортає наші м'язи.

Здорова фасциальная тканина здатна розтягуватися і рухатися без обмежень. Вік, стреси, неправильна постава призводять до того, що фасциальная тканина стає менш еластичною, втрачає рухливість, між м'язами і фасції з'являються спайки і рубці, що при водить до хронічного напрузі і деформації тіла.

Міофасциальний реліз

Сучасні фахівці для позбавлення від хронічного болю, при наявності проблем з опорно-руховим апаратом, відновленні після будь-яких тілесних ушкоджень широко використовують міофасциальний реліз. Що це таке і як впливає на наше тіло? Техніка миофасциального релізу є новим безпечним і найбільш ефективним методом впливу і на м'язи, і на сполучні тканини.

Особливості методики

Грамотне поєднання миофасциального релізу і масажу дуже ефективно усуває порушення опорно-рухового апарату, допомагає знизити вагу, відкоригувати фігуру. Масажна техніка МФР відрізняється від класичного масажу і включає в себе натискання, пальпацію, м'яке розтягнення тканин за допомогою фаланг пальців, куркулів, передпліччя, ліктя. Всі рухи повинні бути плавними і безболісними. Кожному дільниці фасції приділяється 3-4 хвилини. Розтягування дуже м'яке.

Міофасциальний реліз і масаж проходять курсом. Спочатку - м'яке, більш поверхневе вплив. Потім по мірі підготовки організму навантаження збільшується. Число і тривалість сеансів залежать від індивідуальних особливостей. Тривати масаж може від години і до півтора.

Модний напрям у фітнесі

Все частіше міофасциальний реліз використовується сучасними фітнес-інструкторами. Це допомагає швидко прийти у форму після інтенсивного тренування, усунути хворобливість у м'язах, сприяє розвитку гнучкості, знижує ймовірність травм.

У фітнесі міофасциальний реліз - це унікальна методика. Відгуки тих, хто випробував на практиці ефект від застосування такої методики, свідчать про те, що з її допомогою всього лише за 1:00 можна прокачати майже всі групи м'язів, відчути їх розслаблення і розтягнення, відчути рухливість і гнучкість суглобів. Правильне виконання вправ дозволить позбутися напруги, яка виникає як наслідок низької рухової активності.

Найбільш складною є середня частина тренування. Але при грамотному підході ви не відчуєте сильного стомлення і втоми, а тільки прилив сил.

Тренінг включає в себе самомасаж, кардіонагрузку, елементи йоги, а також вправи, які допоможуть розвинути гнучкість, силу, витривалість.

Міофасциальний реліз у фітнесі часто використовує техніку самостійного МРФ, роллінга (прокатування) і ингибиции (тиску на точку в м'язах, яка найбільше напружена, за допомогою спеціального пінопластового циліндра).

Вправи для самостійної практики

За допомогою миофасциального релізу можна позбутися від болю в шийному, грудному та поперековому відділах хребта, ребрах, органах черевної порожнини, головних болів. Техніки МФР засновані на пошуку положень, що включають в себе нахили, згинання-розгинання, скручування, в яких людина відчуває себе максимально комфортно. Знаходження в цих положеннях протягом деякого часу допомагає нормалізувати кровообіг, розкрити суглоби, розслабити м'язи і фасції.

Техніки миофасциального релізу для різних областей хребта засновані на однакових принципах. Важливо зосередити рух на обраній зоні впливу. Якщо турбують болі в верхньому грудному відділі хребта, використовують нахили вперед, згинання або розгинання плечей. Для середнього грудного відділу показані згинання-розгинання, при яких поперек зберігається в прямому положенні.

Розглянемо як приклад міофасциальний реліз шийно-комірцевої зони для самостійного застосування.

Діагностика

1. У повільному темпі без ривків потрібно згинати, потім розгинати шию, утримуючи кожне положення кілька секунд. Визначити і запам'ятати, в якому становищі відчуваємо найбільший комфорт і зменшення болю, після чого потрібно повернутися до нейтрального положення.

2. У такому ж повільному темпі виконуються нахили вліво і вправо. Визначається комфортне положення, запам'ятовується. Повертаємося до нейтрального положення.

3. Повертаючи шию в різні боки, визначаємо положення, в якому комфортно. Запам'ятавши його, займаємо нейтральне положення.

Таким чином, ми визначили три положення, в яких відчуваємо себе найбільш комфортно. Тепер можна зайнятися лікуванням.

Лікування

На цьому етапі потрібно повільно переводити шию в положення найбільшого комфорту при згинанні-розгинанні. Потім повторюємо це при нахилах в сторони і при повороті голови. У кожній точці потрібно затриматися на 30 секунд, після чого плавно повернутися в середнє положення, чотири рази глибоко вдихнути і видихнути. Який ефект надає міофасциальний реліз? Відгуки багатьох займаються говорять про те, що вже на цьому етапі відчувається зниження болю і дискомфорту, що говорить про правильну техніку виконання.

Потім вправа повторюється з утриманням положення протягом однієї хвилини. Подальше повторення відбувається із затримкою в кожному положенні на 90 секунд. Закінчуємо цикл повторенням вдихів і видихів.

Вправа допомагає зняти гострий біль у шийно-комірцевої області, а також позбавляє від хронічних станів.

Протипоказання

Як і будь фізична активність, ця техніка теж має свої протипоказання. Не можна займатися, якщо ви застуджені, у вас є травми, а також при загостренні будь-яких хронічних захворювань, при наявності онкології.

Важливі рекомендації

Не варто намагатися збільшити амплітуду рухів, виконувати вправи з великою силою. Необхідно зберігати відчуття комфорту. При виконанні вправ важливо стежити за опором хребта, відчувши яке, необхідно повернутися до попереднього комфортному положенню.

Якщо у знайденому положенні тіла фізично важко залишатися, можна в якості опори використовувати різні предмети. Виконуючи вправи, важливо залишатися розслабленим, зберігати рівне дихання.