Прокачування грудних м'язів в домашніх умовах

Що насамперед роблять новачки, коли приходять в тренажерний зал? Роблять жим лежачи. Чомусь склався стереотип про те, що саме жим штанги лежачи є тим вправою, яке показує реальну силу людини. Хоча він розвиває тільки верхній плечовий пояс, грудні м'язи і трицепс.

Початківці бодібілдери вважають, що без нього не можна розвинути об'ємні грудні м'язи. З цим можна погодитися, хоча, звичайно, бажано додавати саме жим штанги лежачи в свою тренувальну програму.

Не у всіх є можливість тренувати грудні м'язи в залі: хтось не має достатньо часу, інші не можуть виділити гроші на тренування. Прочитавши цю статтю, ви зрозумієте, що прокачування грудних м'язів можлива і вдома. Спробуйте всі вправи, наведені нижче, і складіть власний тренувальний комплекс, який допоможе вам зробити м'язи грудей ширше і об'ємніше, не виходячи з дому.

Які вправи можна робити в домашніх умовах?

Звичайно, в цьому питанні багато залежить від того спортивного обладнання, яке ви маєте вдома. При наявності хоча б пари гантелей і лави можна проробити величезну кількість вправ на груди. Не маючи нічого, можлива прокачування грудних м'язів віджиманнями від підлоги.

Якщо все-таки необхідний мінімум із зазначених снарядів у вас є, можна виконувати жим гантелей лежачи і розводку, які є ефективним способом збільшення м'язів грудей. Розглянемо докладніше кожне з вправ, а також правильну техніку їх виконання.

Жим гантелей лежачи

Ця вправа виконують як в залі, так і під час домашніх тренувань. Прокачування грудних м'язів без такого жиму просто неможлива. Для його виконання, як уже було сказано вище, потрібні дві гантелі і лава. Якщо спеціальної лави у вас немає, то краще придбати цей спортивний інвентар, який вам завжди знадобиться. Але якщо ви не хочете витрачати на нього гроші, то можна використовувати звичайну лавку, якщо така є.

У разі використання саморобної лави врахуйте, що вона повинна стояти не хитаючись, інакше виконання вправ на ній може закінчитися сумно.

Отже, ви встановили лаву і приготували гантелі. Далі візьміть їх руки і ляжте уздовж. Руки випряміть таким чином, як ніби тримаєте штангу. Це буде вихідним положенням.

Починайте не поспішаючи опускати гантелі до рівня грудей і, як тільки вони до неї слега доторкнуться, тут же інтенсивним рухом вгору вичавіть їх. Тобто вниз гантелі повинні опускатися повільно, а вгору підніматися набагато швидше.

Для того, щоб дотримуватися правильну техніку, не женіться за великою вагою гантелей. Вас повинно вистачити на 10-12 повторень в 3-4 підходах. У момент руху вниз намагайтеся руки опускати по боковій траєкторії, інакше у вас буде працювати трицепс, і прокачування грудних м'язів зведеться до нуля.

Міняйте кут нахилу

Запорука успіху в нарощуванні м'язової маси - це постійне шокування організму новими навантаженнями, які стимулюватимуть викид тестостерону і швидшого синтезу білка для будівництва нових м'язових волокон.

Не варто постійно виконувати жим лежачи тільки на лаві, яка буде паралельна підлозі. Якщо у вас є можливість, міняйте кут. Чим він буде більше по відношенню до підлоги, тим сильніше навантаження буде переміщатися на верхній плечовий пояс. Якщо кут зменшувати, буде ефективною прокачування нижніх грудних м'язів.

У випадку, якщо ви використовуєте саморобну лавочку, під неї з одного боку можна покласти кілька книг і, таким чином, ви зміните робочий кут нахилу.

Розведення гантелей лежачи

Розвиваючи свої м'язи грудей, не можна обійтися без такої вправи, як розводка гантелей. З цією вправою прокачування грудних м'язів буде йти швидше, так як воно сприяє максимальному розтягування м'язової фасції. За рахунок цього м'язи будуть ще швидше рости.

Прийміть вихідне положення, як і в попередній вправі. Але в цьому випадку гантелі необхідно опускати вниз не по прямій лінії. Руки повинні переміщатися по круговій осі.

Уявіть, що ви хочете поплескати і для цього вам потрібно зробити великий замах з-за спини. Зводить лопатки в момент опускання рук, потім таким же чином повертайтеся у вихідне положення. Ви відчуєте, наскільки сильно будуть розтягуватися ваші грудні м'язи. «Час одного повторення не повинно бути менше, ніж 4 секунди», як говорив відомий атлет Ронні Коулмен, який є багаторазовим чемпіоном різних змагань з бодібілдингу.

Досить буде зробити 2-3 підходи на максимальну кількість разів, яке повинне коливатися в межах 10-15 повторень.

Віджимання від підлоги

Також не можна недооцінювати роль віджимань, без яких прокачування грудних м'язів в домашніх умовах не буде настільки ефективною. Зазвичай в тренажерних залах цю вправу не роблять через достатку різних спортивних снарядів і тренажерів, які чудово його замінюють.

Але вдома віджимання від підлоги - це ефективний інструмент розвитку м'язів грудей. Його можна виконувати як без додаткової ваги, так і обтяженнями.

Початкове положення - упор лежачи. Руки поставте на долоні, хват ширше плечей. Врахуйте, що чим далі ви розлучитеся з боків руки, тим більше в роботу будуть включатися саме грудні м'язи. Однак не варто повністю розставляти руки, інакше не зможете зробити і одного разу, а також буде висока ймовірність пошкодження плечових суглобів або м'язових волокон.

Весь час тримайте м'язи в напрузі

Опускатися треба до тих пір, поки між підлогою і вашої грудьми не буде досягнуто відстань в 1-2 см. Не варто повністю опускатися на підлогу, так як буде дуже велика спокуса розслабитися і «прилягти відпочити».

Якщо ви віджимаєтеся легко більше 20-30 разів, то варто подбати про обважнює. Це можуть бути як книги, заховані в рюкзаку, так і гантелі або блін, коли їх надійно закріпити на спині. Чотири підходи для цієї вправи буде в самий раз.

Робота з гумою або джгутом

Розглядаючи вправи для прокачування грудних м'язів, варто згадати і роботу з гумою або джгутом. Гума правильної довжини і хорошою пружності також дозволити вам ефективно розвивати грудні м'язи і вона є універсальною, так як з нею можна робити майже будь-які вправи.

Приміром, прокачування грудних м'язів в тренажерному залі увазі виконання кросоверів. Можна їх зробити вдома. Як?

Вам знадобляться дві гуми або джгута. Якщо дверна рама досить широка, то зверху по обох кутах закріпіть по одному кінця джгута. В іншому випадку постарайтеся закріпити джгути на одному рівні в протилежних стінах кімнати (можна використовувати шафу і інші меблі).

На інших кінцях снарядів зробіть петлі і візьміть їх руками. По круговій осі зводите руки назовні, поки долоні не торкнуться один одного. Далі повільно відводите руки назад до комфортного положення. Повторіть так 15-20 разів, залежно від вашої фізичної форми, а також сили натягу джгутів.

Тренуйтеся регулярно

Як видно, вправи, якими можна зробити грудні м'язи сильніше і об'ємніше в домашніх умовах, є. Залишилося знайти сили в собі для початку занять. Це вдасться зробити тільки тоді, коли ви поставите перед собою чітку мету.

Регулярне виконання перерахованих вище вправ не зробить вашу груди «колесом», як у молодого Арнольда Шварценеггера, але допоможе тримати її в достатньо хорошій формі і поступово розвивати.