Як правильно виконувати болгарські випади?

Пружна і підтягнута попа - це не природний дар, а результат важкого і наполегливої праці. Зробити ваші сідниці більш круглими і красивими можна тільки завдяки регулярним тренуванням і збалансованій дієті.

Рецепт простий - змусьте себе щодня займатися вдома або в залі хоча б по 15-20 хвилин на день і відмовтеся від солодкого, мучного, алкоголю і шкідливих продуктів (чіпсів, сухариків, напівфабрикатів і т.п.).

Сьогодні ми розглянемо вправу, яке здатне допомогти зігнати жир з ніг і додати їм виразний рельєф - болгарські випади.

Навіщо робити цю вправу?

Видів випадів існує багато. У кожного з них своя техніка виконання і рівень навантаження на м'язи.

Чим же гарні болгарські випади? У процесі виконання такого варіанту вправи все навантаження лягає тільки на передню ногу, яка виконується згинання та розгинання.

Це означає, що прицільно опрацьовуються м'язи тільки робочої ноги, в той час як інший ногою допомогти собі ніяк не можна.

Крім того, завдяки наявності тільки однієї точки зіткнення з підлогою, тіло автоматично вважає такий стан нестійким і моментально включає відповідні м'язи-стабілізатори. Так що будуть опрацьовується не тільки основні групи м'язів, але й додаткові, що сприятливо впливає на загальний розвиток мускулатури.

Також корисно робити болгарські випади тим людям, які мають явний розбаланс сили в ногах. Це часто зустрічається у "лютих" правшів і лівшів. Через глобальне переваги, яке випливає з особливостей фізіологічного розвитку, одна нога сильніше і більше другий. Такі випади допоможуть успішно впоратися з цією проблемою.

Які м'язи працюють?

Виконуючи болгарські випади, ви включає в роботу такі м'язи, як:

- велика сідничний;

- квадріцепс;

- камбаловидная;

- приводиш;

- м'язи-стабілізатори.

Як видно, група робітників м'язів достатня об'ємна, що і дозволяє успішно розвивати ноги за допомогою цієї вправи.

Підготовка до вправи

Болгарські випади для сідниць слід робити тільки з розім'ятими м'язами і розігрітими суглобами ніг.

В основному це вправа робиться не на початку, а в кінці заняття, коли необхідно завершити тренування. Роблячи випади з невеликою вагою, ви зможете уникнути травм і зайвого навантаження на суглоби.

Наприклад, якщо ваша тренування складається з 4-5 вправ, то випади варто робити не раніше, ніж за рахунком.

Їх можна робити без додаткової ваги або ж зі штангою, гантелями. У такому випадку вам знадобляться ці спортивні снаряди. Також обов'язково потрібна або лавка, або стілець, на який ви зможете покласти неробочу ногу.

Болгарські випади зі штангою

Розглянемо техніку виконання цієї вправи зі штангою.

Краще всього, якщо ви буде робити болгарські випади для сідниць не самостійно, а за підтримки інструктора або партнера, щоб уникнути травм.

Отже, візьміть штангу і покладіть її собі на плечі, щоб вам було комфортно і не було больових відчуттів в шийному відділі хребта. Можна під шию покласти рушник, щоб не так сильно штанга тиснула на хребці.

Встаньте рівно поруч з горизонтальною лавкою, приготовленої заздалегідь. До неї ви повинні бути спиною на відстані приблизно в 1-1.5 кроку.

Першою будемо качати праву ногу. Для цього ліву голеностопом покладіть на лаву, як того вимагають болгарські випади. Фото, наведене нижче, допоможе вам зайняти правильну позицію.

Ви повинні впевнено стояти на правій нозі таким чином, що відчувати гарне рівновагу. Стійте прямо, злегка зігнувши праву ногу в коліні.

Зробіть вдих і почніть згинати передню ногу в колінному суглобі до тих пір, поки утворений кут не складе 90 градусів. У цей час передня поверхня стегна (квадрицепс) буде паралельний підлозі.

Замріть в такому положенні на секунду і починайте повертається у вихідне положення, піднімаючись вгору.

Далі таким же чином виконуйте повторення необхідну кількість разів, поміняйте ногу і зробіть теж саме на ліву.

Болгарські випади з гантелями

Можна виконувати цю вправу і з гантелями. Найкраще підібрати вага снарядів такою, щоб ви змогли зробити хоча б по 12 повторень на кожну ногу.

Якщо у вас слабкі або травмованих кисті рук, але ви не хочете працювати зі штангою, то скористайтеся спортивними лямками, виконуючи болгарські випади.

Техніка виконання випадів з гантелями схожа на попередню. Різницею буде лише те, що не потрібно снаряди закидати собі на плечі, а досить просто взяти їх у руки і випрямити вздовж корпусу.

Однак з гантелями набагато ускладнення утримувати рівновагу, так що якщо ви не впевнені у своїх м'язах-стабілізаторах, то краще виконувати вправу зі штангою.

Коли чекати перших результатів?

У порівнянні зі звичайними випадами, такий варіант виконання більш ефективний, адже працює тільки одна нога, в той час як другий ви ніяк не зможете собі допомогти або зайнятися читингом.

Завдяки цьому результати прийдуть набагато раніше. Але для того щоб привести свої сідниці в порядок, недостатньо виконувати тільки цю вправу. Тренувальна програма має включити і приседи, і мертву тягу, тренування литкових м'язів.

При правильному тренуванні ви почнете помічати результати вже після другого тижня наполегливих занять. Вони можуть проявлятися як візуально, так і фізично - вам буде набагато легше робити те, що ще тиждень тому було дуже складно.

Тому сміливо включайте цю вправу в свою програму і розвивайтеся.