Вітамін C: користь для організму. Добова норма вітаміну С, ознаки нестачі і надлишку

Для повноцінної життєдіяльності людського організму, для нормального молекулярного обміну речовин у тканинах всіх органів необхідна наявність певних вітамінів, макро- і мікроелементів. У даній статті ми докладно поговоримо про один архіважливому для клітинного метаболізму складному з'єднанні. Це - вітамін C, або, як його ще називають, аскорбінова кислота, попросту аскорбінка. За міжнародною класифікацією ІЮПАК назва звучить як гамма-лактон 2,3-дегідро-L-гулоновой кислота.

Загальні відомості

Наприкінці двадцятих - початку тридцятих років минулого століття вчені-хіміки виділили вітамін C як елемент, який бере участь в обміні речовин в якості каталізатора. Це складне з'єднання атомів кисню, водню і вуглецю, кислота, відсутність або недолік якої викликає в організмі порушення балансу ферментів, задіяних у забезпеченні нормального функціонування окремих органів і систем. В результаті розвиваються важкі форми різних захворювань. Зокрема, цинга, або скорбут.

Цинга

Це страшне захворювання, який забрав життя мільйонів моряків далекого плавання, які брали участь в кругосвітні подорожі. Виникає воно тоді, коли через авітамінозу С організм припиняє виробляти колаген. В результаті наступає дистрофія сполучних тканин. Видимі прояви - кровоточивість ясен, геморагічна висипка, поднадкостнічние крововиливи, анемія, болі в кінцівках, випадання зубів та ін. Це характерні прояви критичного браку або повної відсутності аскорбінової кислоти. В даний цинга, колись поражавшая цілі команди моряків, які перебувають в довгих рейсах, зжита.

Гіповітаміноз

Гіповітаміноз - це незбалансоване надходження в організм вітамінів. Не повне відсутність, а саме дисбаланс. Приміром, вітамін С вимагає наявності вітаміну Р. Тільки в цьому випадку він засвоюється клітинами. Оптимальний баланс являє собою співвідношення цих елементів як 2: 1, де дві частини - вітамін C, а одна частина - вітамін Р. Розвивається гіповітаміноз у двох випадках:

1. Недостатність надходження вітамінів в організм через їх малого вмісту в їжі.

2. неусвоєння вітамінів організмом через порушення балансу мікроелементів чи проблем зі здоров'ям.

У початковій стадії дефіцит вітаміну C проявляється в погіршенні стану волосся, ламкості нігтів, блідості і сухості шкіри. Надалі розвивається швидка стомлюваність, слабкий опір інфекціям, часті застуди. Потім слідують дистрофічні процеси в кістковій тканині і тканинах інших систем і органів.

На перший погляд здається, що стан волосся і брак вітаміну C важко узгоджуються між собою. Насправді зв'язок між ними пряма і виглядає наступним чином. Волосяні цибулини отримують живлення з дрібних кровоносних судин - капілярів. При їх слабкої еластичності і підвищеної в'язкості крові корисні речовини не добираються до коренів волосся. У результаті ми бачимо тьмяні, рідкісні і ламкі локони. Втирання мазей і миття голови розрекламованими шампунями не дає бажаного поліпшення.

Достатня кількість аскорбінової кислоти прискорює обмін речовин. Кров стає рідшою, судини зміцнюються і корисні мікроелементи потрапляють у волосяні цибулини. Волосся реагують відповідно. Точно так само відгукуються на вітамін C тканини і органи: кістки, м'язи, зв'язки, печінка, нирки, мозок і т. Д.

Користь аскорбінки

Вітаміни беруть участь практично у всіх біохімічних процесах нашого організму. Що стосується того, чим корисний вітамін C для нашого організму, то в двох словах не відповіси. Він є активним учасником окислювально-відновних процесів. Важлива його роль у забезпеченні належного обміну білків, жирів, вуглеводів.

Достатня кількість аскорбінки поліпшує склад крові, оскільки сприяє розщепленню і всмоктуванню заліза.

Аскорбінка необхідна для синтезу і засвоєння білка колагену. Колаген утворює сполучну тканину клітин кісток, мозку, епітелію, кровоносних судин і межсуставних зв'язок. Нестача вітаміну позначається в крихкості кісток, ламкість капілярів і судин, поганому загоєнні виразок і подряпин, освіті гематом.

При попаданні в організм канцерогенів з повітря і їжі вони провокують утворення в крові так званих вільних радикалів, які в надмірній кількості ведуть до утворення ракових клітин. Цьому процесу протидіють антиоксиданти, тобто речовини, що перешкоджають руйнівним окислювальним процесам. Основну роль по захисту нашого здоров'я від онкологічних захворювань виконує саме вітамін C.

Користь його поширюється і область гормонів, зокрема це стосується адреналіну. Гормон, що вважається суто чоловічим, необхідний і жінкам, і дітям, і старим. Недостатня кількість адреналіну - і ми вже констатуємо слабкий кровотік, знижений артеріальний тиск, як наслідок - занепад сил, зневіру, депресію, мляву опірність зовнішнім впливам, інфекції, хвороби.

На нестачу вітаміну C організм реагує дуже швидко. Необхідно постійно стежити, щоб у щоденному раціоні завжди присутні свіжі овочі і фрукти. Що стосується такого поняття, як надлишок вітаміну C, то цього можна не побоюватися. Чому? Тому що аскорбінова кислота дуже легко руйнується. Але все ж при прийомі великих доз, і особливо синтетичного препарату, можуть з'являтися пронос, збільшення сечовиділення, камені в нирках, висип на шкірі.

Джерела аскорбінової кислоти

Багато вітаміни людський організм синтезує самостійно. На жаль, це не відноситься до аскорбінової кислоти. Її ми повинні отримувати з продуктів харчування. Найкращі постачальники вітаміну C - зелені овочі та цитрусові фрукти. У шкірці цитрусових присутній вітамін Р (рутин), потрібний, як вже говорилося вище, для засвоєння аскорбінової кислоти. Тому, додаючи лимон в чай, шкірку зрізати не потрібно.

У нашій країні цар Петро I ввів традицію в числі інших припасів закуповувати для кораблів, що відправляються в подорож, великі партії лимонів, тому що вже в ті часи було помічено, що цинга не дивує тих, хто щодня п'є напої зі свіжими лимонами.

У великій кількості вітамін C міститься в ягодах шипшини, обліпихи і чорної смородини. Причому в сухих плодах шипшини концентрація вітаміну більш ніж у три рази перевищує концентрацію його у свіжих ягодах. Цей продукт - рекордсмен за вмістом аскорбінки. Відразу за ним слідує червоний солодкий болгарський перець. Найбільша концентрація вітаміну - в районі плодоніжки. У перці також присутній рутин - той самий вітамін Р, без якого аскорбінова кислота не засвоюється, точніше, засвоюється, але значно гірше. Ще вітамін C міститься в капусті, особливо багато його в брюссельській. Багата їм і салатна зелень - шпинат, петрушка, кріп, черемша, крес-салат, рукола та ін. У зимовий час головне джерело вітаміну C для жителів російських широт - квашена капуста.

Настій хвої здавна використовувався американськими індіанцями від кровоточивості ясен. Їх приклад наслідували іспанські мореплавці. Щоб отримати вітамінний напій, треба хвою ялини, сосни, ялиці або ялівцю засипати в термос і залити дуже гарячою водою, але не окропом. Щільно закрити і дати настоятися протягом одного-двох годин.

Продукти тваринного походження даний вітамін практично не містять. У дуже незначній обсязі він є в м'язової тканини, печінки і мізках.

Причини втрати аскорбінової кислоти

Зберегти в продуктах аскорбінову кислоту надзвичайно складно. Вона руйнується неймовірно швидко. Молекули її вступають в реакцію з киснем повітря. У результаті утворюється нове з'єднання - дегидроаскорбиновая кислота, аж ніяк не є аналогом аскорбінки. Скоріше, її антипод. У рослинах присутній фермент аскорбиназа, який і винен у цій трансформації.

Аскорбінка руйнується і в результаті реакції з металом - це і посуд, і ріжучі інструменти (ручні ножі, м'ясорубки, блендери).

Вітаміни діляться на жиро- і водорозчинні. Вітаміни групи C - це якраз водорозчинні сполуки. Сюди належать і вітаміни групи В. Овочі та фрукти при термообробці втрачають свою харчову цінність. Вітаміни переходять у воду. Кухар виливає їх в раковину разом з рідиною, в якій плоди варилися. Щоб зберегти корисні речовини, овочі і фрукти, що містять водорозчинні вітаміни групи C, необхідно готувати з дотриманням певних умов.

Збереження аскорбінки в їжі - питання надзвичайно важливе

Під час подрібнення овочів ріжучими інструментами - ножами, блендером, м'ясорубкою - руйнуються мембрани клітин, в яких знаходиться аскорбінова кислота. Виникає контакт з киснем. З цієї причини різати овочі, фрукти та зелень доцільно на великі шматки. Краще взагалі рвати руками або залишати цілими.

У бульбах картоплі під шкіркою накопичується велика кількість аскорбінової кислоти. Ми здійснюємо велику помилку, очищаючи картоплю і потім відварюючи його у великій кількості води. Мало того що він втрачає в смаку, в ньому практично не залишається нічого корисного. Від такого картоплі можна лише набрати непотрібні кілограми жиру, але анітрохи не оздоровити свій організм. Користь від бульб буває, тільки якщо їх запікати в шкірці. До речі, таку картоплю не тільки дуже корисний з точки зору збереження вітаміну С, але й дуже смачний.

Сушіння і квашення - також вірні способи зберегти аскорбінку. Тільки сушити плоди потрібно цілими, дотримуючись щадний температурний режим. Чудово зберігається вітамін С у сухих ягодах шипшини, чорної смородини і обліпихи.

При квашенні утворюється кисле середовище, яке нейтралізує ферменти, що руйнують кислоту. Історія знає цікавий факт, що стосується білокачанної капусти. У минулі століття мореплавці і дослідники Заполяр'я дуже страждали і у великих кількостях гинули від цинги. Після відкриття вітамінів, зокрема С, і виявлення його у квашеній капусті продуктові запаси судів далекого плавання стали комплектувати і бочонками з цим нехитрим натуральним джерелом аскорбінки. Цинга відступила.

Для виключення взаємодії аскорбінової кислоти з киснем продукти покривають олійною плівкою. У побуті це просто-напросто щедра порція рослинного масла, вилитого в салат.

Короткочасна бланшіровка овочів гарячою парою інактивує аскорбатоксідази - фермент, присутній в рослинах і в лужному середовищі руйнує вітамін С. З цією метою капусту перед квашением обдають гарячою парою, стежачи, щоб вона не втратила хрусткость, а потім ріжуть і пересипають сіллю. Капустяний розсіл не виливайте. Він містить вітаміни. Добре квасити капусту з морквою, журавлиною, брусницею або яблуками.

Ягоди можна заготовляти на зиму, перемішуючи з цукром або медом. Це стосується чорної смородини, суниці, горобини та ін. Щоб уникнути утворення цвілі банки з заготовками краще зберігати в темному прохолодному підвалі або в холодильнику.

Добова потреба

Оскільки людський організм не забезпечує себе аскорбіновою кислотою в достатній кількості, її необхідно отримувати ззовні. Добова потреба вітаміну C неоднакова для різних людей. Вона залежить від віку, загального стану здоров'я, способу життя, звичок і багато чого іншого. Навіть час року має значення. Оскільки гіпервітаміноз С - явище виняткове й унікальне, а ось недолік даного вітаміну відчуває на собі переважна більшість людей, то корисно ознайомитися з цифрами, що показують, скільки міліграмів аскорбінової кислоти міститься в тих чи інших рослинах і яке їх споживання можна вважати оптимальним.

Середньодобова потреба коливається в проміжку від 60 до 100 міліграмів на людину. Найбільшу потребу в аскорбіновій кислоті відчувають вагітні жінки і матері-годувальниці. У літньому віці потреба у вітаміні С більше, ніж у молодості, так як старіючий організм гірше молодого засвоює його.

Як уже згадувалося вище, найбільша кількість аскорбінки міститься в сухому шипшині - 1200 міліграмів у ста грамах ягід. У свіжих - 420 мг. Вітамін С легко переходить у водяній розчин, тому з шипшини його витягти зовсім неважко. Досить засипати в термос ягоди і залити гарячою водою. Через пару годин цілющий настій можна пити.

У ста грамах червоного болгарського перцю - 250 міліграмів аскорбінової кислоти, в той час як в зеленому - 150. Приблизно стільки ж - в салатної зелені і брюссельській капусті. Важливо пам'ятати, що в свежесорванной петрушки або кропу вітаміну С більше, ніж у залежані заморському червоному перці. Біло-і червонокачанна капуста поруч зі свіжим перцем програють за вмістом аскорбінової кислоти. У них її по 60 міліграмів на сто грамів продукту, проте в тугих качанах вона зберігається набагато краще і довше, ніж в перці.

Хрін, різні види капусти і свіжа зелень мають бути в щоденному меню. З імпортних плодів можна зупинити вибір на цитрусових, ківі і папайе. У них аскорбінки - від 40 до 60 міліграмів на сто грам м'якоті. До речі, наш організм здатний якийсь час зберігати вітамін C. Добова норма являє собою один-два плоди або тарілку салату зі свіжих овочів або з квашеної капусти. Це цілком по засобах навіть зовсім небагатому людині.

Вітамінний салат

Грецький салат - це страва, що готується з дотриманням вимог, що дозволяють в найбільш повному обсязі зберегти вітамін C. Добова норма аскорбінової кислоти присутній в порції вагою всього лише в 150-200 грамів.

Поріжте великими шматками, приблизно 2 х 2 сантиметри, солодкий червоний перець, порвіть руками шпинат або зелений салат, також порвіть кріп, петрушку і селеру, додайте помідори, цибуля, маслини і сир фета, трохи посоліть, збризніть лимонним соком і полийте хорошим маслом. Все це займе не більше десяти хвилин. Щоденна норма вітаміну С вже на вашій тарілці. Тепер його треба відразу з'їсти. Щоб уникнути втрати корисних властивостей цей салат готують перед самою подачею на стіл.

Хімічні препарати

Аскорбінову кислоту можна отримати не тільки з рослинної їжі, а й з полівітамінних комплексів, пропонованих сучасною фармакологічної промисловістю. Це і шипучі таблетки, наприклад «Целаскон Вітамін С», «асков», «Цітроджекс», і таблетки для розсмоктування, наприклад «Асвітол», і жувальні таблетки аскорбінки. Крім того, можна придбати порошки для внутрішньовенного і внутрішньом'язового введення, а також для приготування напоїв. Для ліквідації гіповітамінозу призначені ці препарати. Вітамін C всмоктується і засвоюється дуже добре. Процес починається вже в ротовій порожнині і продовжується далі, протягом усього травного тракту.

Щодо користі хімічних препаратів аскорбінки існують різні думки. Зокрема, таке. Всі природні молекули амінокислот на Землі мають лівосторонній будову. Так склалося через особливості будови нашої Сонячної системи та напрямку руху ультрафіолетових променів. Хімічний синтез не повторює цю закономірність. Синтетичні препарати мають двосторонню структуру обертання молекул. Відповідно, засвоюються організмом не повністю.

Проте в деяких випадках без синтетичних препаратів не обійтися. Як краще приймати таблетки вітаміну С - до їжі, під час чи після? Фахівці вважають, що під час. У процесі еволюції людський організм навчився і звик витягати корисні речовини з їжі. Отримавши пілюлю, він значно менш активно працює над нею, а якщо з'їсти її разом з іншою їжею, то організм прийме вітаміни з таблетки як з їжі.

Хіміки й біологи стверджують, що вітаміни найкраще одержувати з натуральних продуктів, а синтетичні препарати приймати тільки за призначенням лікаря, після ретельного обстеження і здачі відповідних аналізів.