Як вести щоденник схуднення? Зразок правильного щоденника схуднення. Кращий щоденник схуднення

Правильне харчування - досить неоднозначне поняття, яке кожен по-своєму трактує, тому багато постулати «правильного харчування» мають значні відмінності. Для одних - це не їсти після шостої вечора, для інших - це заборона на харчування у фаст-фудах, для деяких - це відмова від прийому мучного, солодкого, солоного, копченого і т.д. Продовжувати можна досить довго.

Визначення харчового щоденника

Це документ, де відбувається фіксування всієї споживаної їжі. Важливо враховувати абсолютно все, не пропускаючи ні шматочка. Необхідно записувати назви продуктів, страв, їх обсяг, а також обсяг енергетичної цінності.

Щоденник схуднення є відмінним інструментом контролю харчової поведінки. Він дасть зрозуміти, яку їжу ви їсте, якої якості і в якому обсязі. Він покаже, де йде порушення дієти, підкаже, які тренування є оптимальними (у разі їх наявності).

Тобто щоденник схуднення наочно продемонструє харчові звички. Можливо, він підштовхне вас до їх зміні.

Де вести щоденник схуднення

Є кілька варіантів ведення щоденника.

1. Звичайний блокнот, зошит.

Переваги:

- швидкість настройки (вірніше, відсутність її);

- мала вартість;

- мобільність.

Недоліки:

- відсутність автоматичного підрахунку калорій;

- складний аналіз записаних даних.

2. Додаток Microsoft Excel

Переваги:

- є практично на будь-якому персональному комп'ютері;

- простота застосування;

- є можливість зберігати на флеш-карті і відкривати на будь-якому пристрої, де встановлена дана програма;

- легко підраховувати з'їдені калорії і, відповідно, здійснювати аналіз отриманих результатів.

Недоліки:

- всю інформацію треба прописувати самостійно (вручну);

- створювати самостійно правильні формули.

3. Смартфон / планшет / комп'ютер, хмара Google Drive.

Переваги:

- гідності Microsoft Excel (див. попередній варіант);

- файл з інформацією можна відкрити на будь-якому пристрої з доступом в інтернет.

Недоліки:

- недоліки Microsoft Excel (див. попередній варіант);

- досить довгий введення інформації, якщо працювати на смартфоні;

- таблиці Google менш функціональні в порівнянні з Excel.

4. FatSecret, що працює на платформах iOS, Android і Windows Phone (відповідно, на планшетах або смартфонах).

Переваги:

- одне з оптимальних додатків для ведення щоденника схуднення;

- відсутність плати за додаток;

- зрозумілий інтерфейс;

- немає необхідності самостійно забивати назви продуктів, вони все є в програмі;

- русифікований;

- можна вносити свої продукти і страви;

- можна вказувати кількість як споживаної, так і витрачається енергії.

Недолік:

- недостатньо інформативний аналіз інформації.

Як вести щоденник схуднення

У таблицю, що є щоденником харчування, треба вносити все, що відноситься до схуднення.

1. Час прийому їжі. Важливо при цьому вказувати як початок, так і закінчення трапези, оскільки термін сидіння за столом прямим чином впливає на обсяг споживаних страв.

2. Основне - безпосередньо продукти та їх обсяг. Якщо ви не знаєте точну вагу їжі і немає можливості зважити блюдо або продукт, який хочете з'їсти, пропишіть це в склянках або ложках. Це можна буде без праці перевести потім в калорії і грами за допомогою спеціальних таблиць. На жаль, не уникнути підрахунку калорій, так як це один з найоптимальніших способів здійснювати контроль над обсягом споживаної енергії.

3. Ще один важливий момент - чому ви приймаєте їжу. Можете доїдати за дитиною, перекусити в компанії, пообідати, тамуючи голод, поїсти від нудьги і т.п. Всі причини необхідно занести в щоденник. Надалі аналіз цих причин допоможе виключити зайві прийоми їжі.

4. Смак їжі. Необхідно вказувати (п'ятибальною шкали буде достатньо), наскільки приємна була трапеза. Наприклад, 5 - «справжню насолоду смаком», 1 - «гидоту». Дана шкала покаже справжні пристрасті в їжі і дасть можливість скорегувати харчування для того, щоб їжа була не тільки корисною, але і смачною.

5. Заняття фітнесом / спортом. Щоденник схуднення повинен містити всі тренування: пройдена пішки зупинка, гра з дітьми, прибирання, підйом по сходах і т.п. Дана інформація буде наочно демонструвати, як багато руху є у вашому житті, що необхідно відкоригувати.

6. Час, коли ви прокидаєтеся і засинаєте, місце трапези. Дана інформація є важливою, оскільки при зміні обстановки змінюється і харчова поведінка.

7. Важливо пам'ятати про додаткові фактори. Необхідно позначати в щоденнику будь-які поїздки, події, події. Незважаючи на те, що, на перший погляд, вони не мають зв'язку з їжею, при подальшому аналізі щоденника можна знайти цікаві закономірності. Відрядження, стрес, хвороби та інші події можуть значним чином впливати на якість і обсяг споживаної їжі.

Для чого вести щоденник

Фіксування кожного шматочка досить швидко дасть вам уявлення про обсяг одержуваних на добу калорій. Нагадаємо, що для підтримки ваги при звичайному фізичному навантаженні дорослій людині на 1 кг своєї ваги треба 25 ккал.

Для схуднення обсяг одержуваної енергії на 1 кг знижується до 20 ккал.

Для набору ваги на 1 кг необхідно споживати близько 35 ккал.

Іншими словами, для людини вагою, в середньому, 80 кг треба споживати 2000 ккал для того, щоб тримати вагу в нормі, і знижувати обсяг, якщо людина хоче схуднути.

Якщо вага стоїть на місці і скинути не виходить, здається, що порції споживаної їжі невеликі, щоденник схуднення наочно продемонструє, де помилка у вашому раціоні і способі життя. Можливо, ви просто не зазначаєте, що з'їдаєте більше, ніж треба, або ж треба просто додати фізичної активності.

Зразок щоденника харчування

Отже, ви вирішили вести щоденник схуднення. Зразок можете знайти трохи нижче. Ще раз нагадаємо, що важливо прописувати все, що ви приймаєте, будь то чашка чаю, жувальна гумка або маленький шматочок шоколаду.

Правильний щоденник схуднення містить в собі всі ці основні пункти.

Помилки

Головний промах полягає у швидкому докучання щоденного ведення щоденника. У цьому випадку треба пам'ятати, що немає необхідності вести його протягом решти життя. Ваш режим харчування і життя буде ясний і доступний для аналізу вже через два-три тижні.

Забувши прописати лише один прийом їжі, не поспішайте закинути фіксувати все інше. Якщо пам'ятаєте, що було з'їдено, запишіть, навіть якщо це буде приблизно. І обов'язково продовжуйте писати інші прийоми. Якщо не пам'ятаєте зовсім, вкажіть в коментарях, що немає однієї записи. Кращий щоденник схуднення - той, де зазначена докладна інформація, що стосується вашого харчування і способу життя.

Не забувайте, що у варених продуктів інша калорійність, ніж у сухих. Тому існує два варіанти розрахунків. Перший варіант - визначити вагу продуктів до готування. Другий - за допомогою інформації на сайтах знаходити масу вже приготовленої їжі.

Катастрофи не буде, якщо день або два на відрізку в два тижні ви не зможете фіксувати всі споживані калорії в щоденнику.

Підсумки

Після закінчення двох тижнів буде отримана дійсна картина вашого раціону. Після аналізу всіх записів можна почати поступово змінювати свій спосіб життя, харчові звички і т.п. При цьому важливо не перекреслювати всю минуле життя, а вносити зміни в свій раціон поступово, концентруючись на якомусь одному зміні. Наприклад, протягом наступних двох тижнів підвищити обсяг споживаного білка, при цьому не коригувати жири і вуглеводи. Після закінчення двох тижнів можна внести коректування в обсяг споживаних жирів і вуглеводів.

Будьте красиві і здорові!