Дієта для набору м'язової маси для чоловіків: програма харчування, меню

Багато сучасних дієти, які застосовуються в бодібілдингу, не завжди правильно складені. Автори, формуючи власний раціон, намагаються внести щось своє. Такі інновації марні. Безглузді поєднання, складні в приготуванні страви, використання специфічної продукції не тільки не допоможуть домогтися очікуваного результату, але і завдадуть шкоди організму. Якою має бути правильна дієта для набору м'язової маси для чоловіків?

Харчуватися треба часто

Набираючи м'язову масу, намагайтеся харчуватися часто. У добу має бути близько 5-6 прийомів їжі. Це допоможе не перевантажити травну систему. Кров почне регулярно збагачуватися речовинами, які будуть протягом усього дня живити м'язи. Якщо вживати такий же об'єм їжі за меншу кількість прийомів, поживні елементи будуть надходити в більшій кількості, що призведе до депонування їх у вигляді жиру.

Калорійність їжі повинна бути високою

Дієта для набору м'язової маси для чоловіків передбачає, що вживана їжа в більшій кількості (приблизно 70%) має бути висококалорійною. Інакше виникне перевантаження травної системи, знизиться рівень засвоєння поживних елементів. Заперечувати не можна, що фрукти та овочі корисні. Але їх має бути не більше 30% в раціоні, якщо ви бажаєте збільшити м'язову масу. Клітковина, яка міститься в них, не перетравлюється повністю. Це сприяє активізації скорочення кишечника. Відповідно, значна частина калорійною продукції просто не перетравиться.

Споживання продуктів з великою кількістю тваринного та іншого насиченого жиру у складі не принесе користі. Дієта для набору м'язової маси для чоловіків увазі використання вуглеводів. У таких умовах значна частина жиру відкладеться в жирових клітинах.

З раціону викреслюйте швидкі вуглеводи (кондитерська продукція, солодкі фрукти, хлібобулочна продукція). Вони швидко засвоюються, збільшуючи рівень цукру в крові і сприяючи перекладу глюкози в жир. Швидкі вуглеводи рекомендується вживати після тренувального процесу, коли м'язові волокна та органи здатні легко від них позбавитися.

Дієта для набору м'язової маси для чоловіків сприяє активізації метаболічних реакцій. У таких ситуаціях необхідно більше вживати рідини (близько 3 літрів на добу). Пити рекомендується тільки тоді, коли виникає спрага. Це допоможе запобігти розвитку дегідратації.

Розподіл порцій має бути рівномірним

Набираючи м'язову масу, намагайтеся розподіляти порції протягом дня. Вони повинні бути приблизно однаковими. Але до 16:00 з'їдайте близько 70% від усього обсягу їжі, приготованого на добу.

Не рекомендується на ніч вживати солодку або жирну продукцію. З'їдайте їжу, яка є легкозасвоюваній і багатою білками. Дозволяється вживати кисломолочну продукцію, овочі, м'ясо, птицю, салати, рибу, яйця.

За 2:00 до тренування поїжте. Вживати в такій ситуації рекомендується продукти, які багаті повільними вуглеводами (кашу, борошняне, овочі і т. П.). Це допоможе запастися енергією для тренування.

Об'ємний прийом їжі повинен відбутися через 30 хвилин після закінчення тренувального процесу. Якщо після тренінгу був ужитий білковий коктейль, то прийом їжі слід відкласти на 1,5 години. У раціон повинні бути додані продукти, багаті на білки і повільні вуглеводи. Можна включити невелику кількість солодкої їжі (швидких вуглеводів).

У яких пропорціях слід вживати білки, жири і вуглеводи? Відгуки атлетів

Програма харчування для набору м'язової маси зобов'язана враховувати пропорції білків, вуглеводів і жирів. Останніх має бути близько 10-20%. Менше вказаних меж обсяг таких елементів бути не повинен. Постарайтеся є тільки рослинні жири. Без обмежень можна додавати в раціон жирну рибу. Рекомендується вживати повільні вуглеводи в обсязі 50-60%. Білків в організм має надходити в обсязі 35%. Половину з них бажано отримати з їжі, решту - із спортивного харчування.

Ідеального співвідношення, як показали відгуки багатьох атлетів, немає. Відповідно, не є і універсальної дієти, яка підійде всім без винятку. Вам необхідна програма харчування для набору м'язової маси? Постарайтеся знайти свої пропорції, які будуть ефективні саме для вас. Вище були наведені середні показники, які стануть оптимальним рішенням для більшості людей.

Треба збільшувати калорійність

Що слід знати, якщо необхідна програма харчування для набору маси і росту м'язів? Результати почнуть з'являтися тільки після того, коли кількість надходить у вигляді їжі енергії перевершить кількість витрачається енергії. Організм намагається дотримуватися сталості внутрішнього середовища. І, як показали відгуки спортсменів, поступове збільшення калорійності раціону може не принести результатів. Що робити в такій ситуації? Щоб маса м'язів почала збільшуватися, може знадобитися збільшення калорійності раціону на 50%. А іноді й на 100%.

Що треба зробити, щоб визначити той обсяг їжі, який буде потрібно для збільшення маси м'язів? Поступово почніть збільшувати калорійність раціону. Якщо надбавка у вазі не досягне 600-800 грам на тиждень, то треба їсти більше. І навпаки. Зважуйтеся регулярно. Вистачить усього одного місяця, щоб зрозуміти, якою має бути дієта для набору м'язової маси. Меню для чоловіків треба складати таким чином, щоб надбавка у вазі не перевищувала 800 грам на тиждень. Інакше почне відкладатися жир.

Які продукти допоможуть досягти мети?

Більшість атлетів стикаються з проблемою, яка пов'язана з вибором продуктів. Що треба враховувати в такій ситуації? Не рекомендується довго вживати один і той же продукт у великій кількості. Це необхідно для того, щоб не виникло до нього огиду. Перерахуємо кращі продукти для набору м'язової маси. Список виглядає наступним чином:

1. М'ясо птиці. Воно не жирне і легко засвоюється.
2. Рибна (любая) і інша морська продукція.
3. Молочні та кисломолочні, знежирені продукти. У раціон додайте сир, кефір, молоко, сир і т. Д.
4. Яйця. У добу їх можна вживати в кількості 6-8 штук. Якщо холестерин не підвищений, то і цей продукт не здатний вплинути на його рівень.
5. Бобові. Оптимальним варіантом є квасоля з бобами і горохом. Це головні джерела рослинного білка.
6. Горіхи. У них міститься не тільки білок, а й цінні вітаміни з мікроелементами.
7. Зернові продукти. У раціон рекомендується включити каші (гречану, вівсяну, рисову), макарони, локшину, хліб (чорний) і пластівці.
8. Овочі, гриби. Не можна уявити меню, в якому не було б картоплі. З нього вийде приготувати величезну кількість страв. Вам необхідна дієта для набору ваги для чоловіків? Меню в такій ситуації не повинно включати в себе велику кількість овочів. Це допоможе уникнути розладу травлення. Гриби хоч і не користуються великою популярністю, але корисні.
9. Фрукти та зелень. У них містяться вітаміни, мінерали. Але не слід вживати ті продукти, які в складі мають багато клітковини. Інакше травна система буде перевантажена.
10. З жирів рекомендується приймати омега-3. Також можна скористатися рослинними оліями в малих кількостях. Хорошим джерелом жиру вважаються морепродукти.

Вживання спортивних добавок

Вищеописані продукти можуть бути використані самостійно або в поєднанні зі спортивними добавками. Протеїнові коктейлі рекомендується вживати в перервах між їжею, перед тим як лягти спати, з ранку і після тренувального процесу. Гейнер найкраще пити тільки після тренування. Бажано в свій раціон включити вітамінний комплекс. Креатин так само рекомендується вживати після тренування, змішуючи його з гейнером, протеїном або солодким соком.

Зразкове меню для набору маси

• Сніданок. Тушкована картопля з м'ясом, кава з молоком і бутербродом з маслом. В якості другого завтра ідеально підійдуть приготовані вівсяні пластівці, залиті молоком. У них можна додати сухофрукти.
• Обід. Суп з розвареним горохом, салат з овочів, чай з шматком торта або солодкою булочкою.
• Полудень. Фруктовий салат з ківі, бананів і авокадо. Полити його можна йогуртом.
• Вечеря. Рисова каша, гуляш з печінки, чай з булочкою з сиром і маслом.

Це зразкове меню. Зациклюватися на ньому не варто. Урізноманітніть свій раціон. Варіантом існує дуже багато. І не складе особливих труднощів придумати що-небудь своє. При цьому треба керуватися базовими принципами, описаними вище. Це допоможе набрати вагу за максимально короткий проміжок часу.

Висновок

У даній статті була описані дієта для набору м'язової маси: секрети її, кращі продукти, принципи і меню. Сподіваємося, що це допоможе вам скласти свій раціон, за рахунок якого вийти домогтися поставленої мети в максимально короткі терміни. І не варто забувати про тренування. Їли вони не будуть регулярними, то ніяка дієта не допоможе!