Крос 3 км: нормативи

У професійному спорті і просто для активних людей, 3 км норматив - в армії, вищих навчальних закладах і школах - скрізь існує свій. У легкій атлетиці спортсмени - майстри спорту пробігають це відстань з немислимою для звичайної людини швидкістю. Але коли люди самі починають займатися бігом, в якийсь момент з'являється почуття, що немає нічого неможливого, і будь-яких результатів, доклавши певних зусиль, можливо досягти. У цій статті мова піде про дистанції бігу на три кілометри, часу, за який її долають спортсмени та любителі, а також про те, як досягти високих результатів.

Нормативи бігу на 3 км для чоловіків в легкій атлетиці

Кандидат у майстри спорту пробігає дистанцію в три тисячі метрів за вісім з половиною хвилин, майстер спорту - за вісім хвилин і п'ять секунд, а майстер спорту міжнародного класу - за сім хвилин і п'ятдесят і дві секунди.

Нормативи з бігу на 3 км для жінок в легкій атлетиці

Кандидат у майстри спорту серед жінок пробігає дистанцію в три тисячі метрів за дев'ять хвилин п'ятдесят і чотири секунди, майстер спорту - за дев'ять хвилин і п'ятнадцять секунд, а майстер спорту міжнародного класу - за вісім хвилин і п'ятдесят п'ять секунд.

Чоловічі ГТО нормативи

Щоб отримати заповітний значок, чоловік повинен пробігти крос 3 км, нормативи якого розроблені з урахуванням віку:

ГПО: нормативи для жінок і дітей на 2 км

Для жінок і дітей в ГТО передбачається норматив на час з меншою дистанцією, в два кілометри.

Показники для жінок наступні:

Показники 2 км для дітей:

Як пробігти ГПО: норматив

Якщо ви задалися метою здати ГТО 3 км нормативи або 2 км на золотий значок, потрібно приготуватися до того, що займатися бігом доведеться регулярно. Адже високих показників зможуть досягти тільки підготовлені спортсмени, що не мають шкідливих звичок.

Тому, щоб отримати подібний результат, необхідно тренуватися і виробляти швидкість, аеробну силу і навчитися оптимально використовувати кисень.

Для початку потрібно позбутися зайвої ваги. Часто вважається, що за допомогою бігу це вдасться само собою, але незайвим буде знати, що надмірна вага стане надмірним навантаженням на суглоби і серцево-судинну систему, а тому зайнятися схудненням краще ще до бігу. Адже повні люди, почавши займатися легкою атлетикою, просто угроблять свої коліна.

Далі слід задуматися про витривалості. Без неї нормативи бігу на 3 км і вище неможливо собі уявити. А для цього будуть потрібні кардиотренировки, які дозволять правильніше витрачати свої сили.

Допоможуть тут спеціальні тренажери. Якщо бажання відвідувати тренажерний зал немає, можна замінити його велосипедними прогулянками і взагалі намагатися вести рухливий спосіб життя.

Третє правило ефективного бігу полягає у виробленні звички правильного дихання. Це допоможе пробігати дистанцію з найменшою витратою енергії.

Від куріння, природно, краще всього відмовитися зовсім. Про це вже писалося й говорилося дуже багато. Не має сенсу повторюватися. Просто потрібно мати на увазі, що куріння і біг попросту несумісні.

Програми: від простого до складного

Почати бігати резонно з початкового рівня, а саме - три рази на тиждень пробігати 3 км, нормативи для себе при цьому ставити не варто. Мета тут полягає в тому, щоб розвинути основні навички та довести їх до досконалості. Повторювати це слід протягом шести-десяти тижнів, в залежності від результату. Спочатку пробігається п`ять кілометрів на швидкість, на другий день - один кілометр в три підходи, а в третій день - просто п'ять кілометрів.

Наступна програма полягає в тому, щоб збільшувати кілометраж. На цьому рівні доцільно додавати до бігу розминку, а після нього робити заминку і розтяжку. У перший день пробігається сім кілометрів на швидкість, другий - по одному кілометру в три підходи, а на третій день - вісім підходів по п'ятсот метрів.

Незабаром буде відчуватися, що результати в 3 км нормативи ГПО ось-ось будуть досягнуті. У цьому допоможе наступний рівень підготовки. Як правило, він є найбільш складним. Кілометраж тут не збільшується, але навантаження чергуються з високою і низькою інтенсивністю. Біг без перепочинку змінюється присіданнями і знову бігом. Навантаження тут стає максимальною. Перший день пробігаються все ті ж сім кілометрів на швидкість, на другий день - по одному кілометру на швидкість з відпочинком всього сорок секунд, третій день - шість повторів по півкілометра з чергуванням швидкого кроку протягом сорока секунд і четвертий день - три повтори по одному кілометру , між якими робляться тридцять присідань.

Програма максимум

Щоб закріпити результат усіх попередніх тренувань, особливу увагу слід звернути на відновлення після них.

Не потрібно збільшувати навантаження ще більше. Досить виконувати всі вправи якісно і регулярно. Інтенсивність не повинна ні збільшуватися, ні знижуватися. На цьому етапі передбачено вправу, прекрасно сприяє спалюванню жиру під назвою бурпі. Воно також збільшить витривалість, завдяки чому на 3 км нормативи не тільки стануть можливими, а й відкриють нові горизонти для бігуна.

Техніка виконання вправи наступна: в положенні приседа долоні знаходяться перед собою на підлозі. Після цього ногами потрібно вистрибнути назад таким чином, щоб корпус розташувався як під час віджимань. Далі виконуються віджимання. Не роблячи жодної паузи, необхідно повернутися назад в положення присідаючи. Наприкінці потрібно вистрибнути вгору якомога вище і потягнутися руками вгору.

А заняття бігом на цьому етапі наступні: перший день пробігається п`ять кілометрів на швидкість, після чого робляться п'ятдесят бурпі- другий день в три підходи потрібно пробігти по одному кілометру якнайшвидше, роблячи між ними по сорок пріседаній- на третій день вісім разів пробігається дистанція в чотириста метрів з десятьма бурпі наприкінці- на п'ятий день в три повтору потрібно бігти по одному кілометру, в мінімальний час між якими йти швидким кроком протягом сорока секунд.

Біг в легкій атлетиці

Біг в легкій атлетиці займає особливе місце. Змагання по ньому почали проводити ще в дванадцятому столітті. З тих пір люди ставили все нові і нові рекорди. І цей шлях продовжується і сьогодні.

Щоб виконати нормативи з бігу на 3 км, 5, 10 і так далі і стати майстром, спортсмен присвячує роки вимотуючим тренувань, не шкодуючи себе. Щоб прийти до блискучого результату, як і в інших видах, спортивні заняття починають вже з дитячого віку. Іноді все починається з того, як здається човниковий біг, дистанція в 1 км, 3 км (норматив в школі), і вчитель, помітивши відмінні дані дитини, рекомендує батькам віддати його у великий спорт. Тоді, якщо маленька людина буде достатньо вольовим і витривалим, він одного разу почує гімн своєї країни, який буде звучати для нього.